7 лайфхаков для бегунов
Быть своим в марафонской тусовке, объединившей сейчас всех, от хипстеров до предпринимателей, — означает не попросту бегать, а осознавать, что при всем этом происходит с твоим организмом. Держи 7 лайфхаков, которые посодействуют для тебя апгрейдить беговые способности.
1. Чек-ап у спортивного доктора
Это лишь кажется, что посещение спортивного доктора — удел проф спортсменов. Помнишь, 1-ый марафонец в истории, грустно узнаваемый Фидиппид, преодолев дистанцию, свалился замертво? Чтоб не повторять его опыт, современные адепты беговой религии ведут работу на опережение. Другими словами к доктору обращаются не тогда, когда что-то захворало и отвалилось, а до начала занятий.
Спортивный чек-ап может включать в себя посещение профильных профессионалов, а именно ортопеда либо подиатра. Крайний в особенности важен из-за того, что любые беговые тренировки — слаженная работа всего опорно-двигательного аппарата. Когда тело работает как единый механизм, ты бежишь очень естественно и отлично.
Обычный пример: бегаешь ты, скажем, по утрам в лайтовом режиме и повсевременно отмечаешь «пузырь» на мизинце левой ноги. Пустяк? Точно, какой реальный мужик и возможный рекордсмен направит на это внимание… А вот доктор направит. Поэтому что малая асимметрия в нашем теле сродни «полетевшей» шестеренке в авто движке: она чревата травмами.
Нестабильный ОДА склонен к приобретенным подвывихам, растяжениям, микронадрывам и остальным травмам. Основная опасность их в том, что они сначала практически не тревожат, но имеют кумулятивный эффект.
2. Многофункциональные тренировки и прокачка на баланс
У всякого человека (не так принципиально, спортсмен он либо «просто вышел погулять») есть собственный особенный паттерн (набросок) бега. Не постоянно можно сказать, неплохой он либо нехороший. Он личный. Но он оказывает воздействие на биомеханику всего тела. Недогрузка либо перегрузка тех либо других мускул ведет к тому, что бежишь ты наименее отлично, чем мог бы.
ФотоGetty Images
Скорректировать несоосность в опорно-двигательном аппарате посодействуют:
1. Многофункциональные тренировки с петельным тренажером. Вовлекают в работу нужные мускулы, обучая их двигаться верно. Тренится так именуемая «память тела».
2. Тренировки на баланс. Могут употребляться те же «петли» либо балансировочная подушечка. Приседы и выпады на ней крепят суставы, прорабатывают глубочайшие мускулы, тренируют координацию.
Натренировав «правильные» мускулы и скорректировав таковым образом свою биомеханику, ты побежишь более уверенно и эффективнее.
3. Шоколад и молоко
«Марафонская стенка» — наверное ты слышал о данной проблемы. Этот термин употребляют бегуны для описания состояния резкой вялости в конце дистанции из-за гипогликемии (истощение припасов углеводов в организме). Настигает эта поруха тех, кто запамятывает про сложные углеводы перед долгим забегом.
Так каковой верный рацион для удачного бега? Исследования на данную тему повсевременно обновляются. К примеру, в прошедшем спортсмены-стайеры пробовали поддерживать работоспособность, принимая на дистанции «взбадривающие» спиртные напитки. Была целая система приема «соревновательных» напитков: посреди дистанции принимались легкие вина, шампанское, поближе к финишу переходили на коньяк. В итоге на финише спортсмены бывали совсем пьяны.
Сейчас, к счастью, диетологические советы больше основаны на научных данных.
Так, перед забегом отлично для себя дозволить пару долек горьковатого шоколада: эпикатехин в его составе работает на «энерго станции» клеток митохондрий и задерживает пришествие вялости.
ФотоGetty Images
В Коннектикутском институте пошли далее и предложили подменять классические для марафонцев углеводосодержащие спортивные напитки шоколадным молоком. Проведенные исследования проявили, что на шоколадном молоке мускулы бегунов восстанавливались резвее.
Бесспорный плюс и для твоей ухмылки! Классические кисло-сладкие спортивные напитки очень разрушают эмаль зубов.
ФотоGetty Images
4. Правильные кроссовки
По воззрению спортивного доктора сборных установок СССР (Союз Советских Социалистических Республик, также Советский Союз — государство, существовавшее с 1922 года по 1991 год на территории Европы и Азии) и Рф, мастера спорта по марафонскому бегу Владимира Нечаева, отличные кроссовки для бега должны отвечать ортопедическим требованиям:
· смягчать удар в момент опоры о грунт;
· не препятствовать естественному сгибанию стопы во время движения;
· обеспечивать размеренное положение стопы в фазе опоры и отталкивания.
Владимир Нечаев
Спортивный доктор сборных установок СССР (Союз Советских Социалистических Республик, также Советский Союз — государство, существовавшее с 1922 года по 1991 год на территории Европы и Азии) и Рф, мастер спорта по марафонскому бегу
Вот простые испытания, которые ты можешь без помощи других провести в магазине, выбирая «безупречную пару».
Тест на сжимание каблука
Бег в кроссовках со очень мягеньким каблуком припоминает перемещение по болоту. Ноги будто бы вязнут при движении, а означает, мускулы перенапрягаются и стремительно устают. Лишне жесткий каблук — не панацея: он плохо амортизирует, не гасит удар в фазе приземления. При всем этом завышенную нагрузку испытывают коленные суставы, позвоночник.
Лучшая твердость каблука — соглашение меж его рессорными качествами и стабильностью. Производители год от года выдумывают новейшие технологии амортизации, не они все проходят проверку временем. Воздушная подушечка под пяткой, к примеру, стремительно пробивается, и пятка проседает в подошву.
Тест на упругость подошвы
Держи кроссовку за широкую часть подошвы одной рукою, а иной попробуй загнуть носок наверх. Отличные беговые кроссовки не препятствуют сгибанию стопы. Это принципиально для естественного «переката» при беге. Если подошва плохо гнется — это перегружает мускулы и связки стопы.
Тест на толщину подошвы
Эластичная — не означает очень узкая. Кроссовки должны защищать стопу от неровностей грунта. Ведущие производители идут на полезную хитрость: на подошве под фронтальным отделом стопы делают поперечные «канавки». Такие канавки приметно упрощают поперечное сгибание носка обуви, невзирая на толстую подошву.
Не считая того, безупречная пара плотно охватывает ногу: не сдавливает ее и при всем этом не болтается. Задник мягенький, но отлично держит форму.
5. «Босоногие» предтренировки
Ходьба в так именуемой минималистической либо «босой» обуви с целью доборной тренировки мускул — реальный тренд в мире спортивной медицины.
ФотоGetty Images
Ученые из Института Гранады установили, что бег с босыми ногами (подальше от замусоренных тропинок, очевидно) содействует приобретению наиболее действенного биомеханического рисунка бега, улучшая спортивные характеристики. Подиатр Ребекка Гиффорд и физиотерапевт Куинн Макнортон из Новейшей Зеландии, отдавая дань их тесту, советуют все таки начинать тренировки не совершенно с босыми ногами, а в так именуемой минималистской обуви. А самый наилучший метод — чередовать обыденный бег и бег с босыми ногами.
6. Ортезы стопы
До этого всего они автоматом изменяют биомеханические погрешности самого различного генеза. Оговоримся, речь не о аптечных «всепригодных» вкладышах, а о ортезотерапии при помощи личных стелек полного контакта. Сделанные из инноваторского материала, напоминающего по упругости влажный песок, они активируют мускулы, поднимающие своды стопы. В итоге формируется среднее движение.
Спрециалисты ассоциируют ортезы с разрешенным допингом.
«Особые „усиленные“ модели для спорта понижают риск получения травм, а заодно помогают сделать лучше спортивные характеристики, — объясняет Ольга Борисовна Чижевская, исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии, фитнес-тренер. — В чем фокус? При правильном положении стопы весь опорно-двигательный аппарат начинает работать наиболее отлично. К примеру, модели для триатлетов обеспечивают рост экономичности бега. Ограничивая скорость и глубину пронации, такие устройства сберегают усилия бегуна и разрешают ему произвести „безупречное“ отталкивание прямо вперед».
Ольга Чижевская
Подиатрия
Исполнительный директор Лиги содействия развитию подиатрии, фитнес-тренер
«В летнюю пору в программку наших занятий входят бег, велик, занятия в тренажерном зале (так именуемые имитации работы с палками в подъем). На летних кроссах с персональными стельками можно трениться наиболее длительное время, — ведает Андрей Ларьков, лыжник, заслуженный мастер спорта Рф, многократный призер Олимпийских игр. — Нога меньше утомляется. К тому же стельки с соответственной корректировкой содействуют наиболее четкой фиксации стопы в подходящем положении. Еще удобнее работать и в тренажерном зале. Нога ощущает себя более уверенно, лучше общая регулирование движений».
Андрей Ларьков
Лыжник, заслуженный мастер спорта Рф, многократный призер Олимпийских игр
7. Тест ДНК (Дезоксирибонуклеиновая кислота — макромолекула, обеспечивающая хранение, передачу из поколения в поколение и реализацию генетической программы развития и функционирования живых организмов)
В качестве доборной профилактической меры, перед тем как всецело погрузиться в глобальный фитнес-тренд, можно отважиться на генетический тест. Что для тебя это даст? Ученые считают, что тип мышечных волокон, индивидуальности обмена веществ, действующие на питание мускул, возможности сердечно-сосудистой системы по транспортировке кислорода и т.п. — все это генетические индивидуальности.
Современный анализ ДНК (Дезоксирибонуклеиновая кислота — макромолекула, обеспечивающая хранение, передачу из поколения в поколение и реализацию генетической программы развития и функционирования живых организмов) дозволяет выявлять такие аспекты, как скорость восстановления мускул, твердость костей либо плотность связок. Все это может и обязано влиять на режим твоих занятий и рацион питания. Не считая того, генетические маркеры могут указать, какие конкретно направления в легкой атлетике подступают для тебя больше всего. Кто-то имеет больше шансов на фуррор в марафоне, кто-то — в спринте, и все это обосновано воздействием генов на силу, выносливость и т.п.
ФотоGetty Images
Подсесть на бег
Мысль о том, что во время занятий спортом выделяются особенные нейромедиаторы, вызывающие эйфорию (Феномен, являющейся составной частью синдрома наркотического опьянения, включающий измененное состояние психики и различные соматические ощущения человека) и притупляющие боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение), возникла не так давно. Эти соединения были открыты случаем, когда ученые изучили действие марихуаны на человеческий организм.
Выяснилось, что в людском организме за опьянение от «травы» отвечают особенные сенсоры. Но если они есть в нашем теле в «базисной комплектации», означает, обязано быть что-то, на что они реагируют при естественных физиологических действиях?
Соединение, воздействующее на эти сенсоры, ученые окрестили эндоканнабиноиды. Они без помощи других выделяются нашим телом при аэробных отягощениях, в особенности при беге, и «запускают» положительные эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), успокаивают и даже обезболивают. Наш организм сам провоцирует нас «не засиживаться».
С одной стороны, это восхитительная новость, а с иной… Увлеченный бегун с притупленным чувством боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) посильнее подвержен так именуемым травмам перегрузки. К ним относятся:
· разрушения коленного хряща (таковая неувязка даже носит неофициальное заглавие «колено бегуна»);
· ахиллит (воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) ахиллового сухожилия);
· маршевый перелом плюсневой кости (неудача ЗОЖ-рецидивистов, бегающих в неподходящей обуви»).
Таковой спорт нам не нужен! Сберегай ноги, не начинай суровые тренировки без осмотра доктора и не жалей средств на правильную экипировку. И… побежали!