Шок-система: нарасти полкило мышц за 1 час в неделю

Хочется быстро нарастить мышцы, но никак не удается выкроить лишний час на тренировки? Шоковая система подходов потребует всего полчаса!

Что это за система? Тебе даны два упражнения примерно на одни и те же группы мышц. Первую часть ты делаешь с большим весом и короткими подходами (по 5–10 повторов), вторую — с маленьким весом, но с двадцатью повторами. Отдых между упражнениями — полторы минуты. Заниматься можно два раза в неделю, каждый раз меняя упражнения друг с другом. То есть во вторник ты делаешь 5 подходов 1а и 20 подходов 1б, а в пятницу — 5 подходов 1б и 20 — 1а. И так далее.

Каждая тренировка будет отнимать у тебя полчаса — при условии, что ты держишь ритм и живешь в той же темпоральности, что и все остальные земляне. Поехали!

1а. Выпады с гантелями

• Руки слегка напряжены в локтях, не болтаются. Спина прямая. Бедро «выпавшей» ноги параллельно полу.

• Возьми вес, прямо-таки вырывающийся из рук. Сделай 1 подход из 5 повторений и тут же еще один — из десяти.

1б. Выпады с жимом над головой

• Держи гантели на уровне ушей, как если бы в  них шумело море. Делая выпад, выжимай их над головой. Держи баланс.

• Сделай 1 подход из 20 повторов. Вес минимальный. Это поможет помимо прочего отточить технику упражнения.

2а. Жим лежа

• Возьми штангу, расставив руки чуть шире плеч. Опусти ее так, чтобы гриф легко коснулся груди. Затем выжми кряхтя.

• Два подхода — по 5 и 10 повторов. Вес большой (такой, чтобы ты мог еле выжать его 10 раз), поэтому пусть тебя страхуют.

2б. Отжимания

• Требование отдыхать не более 90 секунд именно сейчас будет казаться тебе издевательским. И все же ты должен напрячься и рухнуть со скамьи на пол ради серии классических отжиманий.

• Ничего необычного: в нижней точке локти образуют прямой угол, живот не касается пола. Сделай 20 повторов.

3а. Тяга

• Ноги на ширине плеч, руки держат штангу и слегка касаются внешней поверхности бедер. Спина прямая.

• Распрямляя бедра и поднимая торс, сделай (да, ты правильно догадался!) 2 подхода по 5 и 10 повторов.

3б. Тяга с выпадами назад

• Из положения стоя сделай шаг назад и, сгибая в колене опорную ногу, опусти гантели почти до пола. Спина прямая.

• Чтобы отработать технику, вес возьми совсем смехотворный. Попроси инструктора присмот­реть за тобой. 20 повторов.

4а. Планка с подкатами на мяче

• Самое сложное тут — принять исходное положение. Поначалу можешь упирать ноги в стену. Твоя задача — прочно утвердиться на носках и предплечьях.

• Пресс предельно напряжен, тело вытянуто в единую прямую линию. Расслабляя корпус, но не давая ему провисать, откатывай мяч. 5 повторов.

4б. Развороты корпуса на мяче

• Бедра параллельны полу, корпус и ягодицы напряжены. Не выпуская гантель из виду, скручивайся туда-сюда.

• Сделай 10 повторов, отдохни 90 секунд и, если останутся силы, заверши тренировку обычными скручиваниями — 20 раз.