Вакуум помогает уменьшить талию и проработать мышцы
Современные качки в крайние годы почаще ворачиваются к той поре бодибилдинга, которую именуют «золотой». Их совсем не вдохновляют конкурсанты и фавориты современных конкурсов. Парней завлекает v-образный традиционный торс чемпионов прошедших лет. Современные мастера с гипертрофированной талией им совсем не нравится.
В 70-е годы последователи культуризма весьма хлопотали не только лишь о том, как лучше накачать какие-либо группы мускул. Им было принципиально и то, как в целом фигура смотрелась. Все это вместе становилось целью удачного культуриста. Бодибилдинг в то время представлял собой культуру как оздоровительную, так и соревновательную, создавал гармонию и сбалансированность мускулатуры тела в целом.
Такие звезды как Ли Хейни, Фрэнк Зейн, Арнольд Шварценеггер не родились таковыми безупречными. Они преднамеренно прорабатывали мускулы талии, буквально также усердно, как грудь либо бицухи.
В чем смысл вакуума
Для того чтоб вакуум сделал вашу талию безупречной исходя из убеждений культуризма, нужно начать с прокачки мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) — иными словами осознать анатомическое строение данной части тела.
Когда именитый Фрэнк Зейн вставал в известную вакуумную позу, то он интенсивно напрягал ту мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), о которой современные культуристы напрочь запамятовали — TVA (musculus transversus abdominis) либо наиболее обычную для слуха поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) животика.
Эта мускула является самой глубоко залегающей, она находится под косыми и прямыми мускулами животика. Данная мускула неповторима тем, что у нее нет крепления к костной системе, она не притягивает кости при сокращении, как это делают остальные мускулы. TVA пролегает поперек всего корпуса (отсюда и ее заглавие), будто бы пояс штангиста. И если уж заговорили о поясе, то TVA по собственной сущности и является некоторым природным поясом при подъеме тяжей. Когда эта мускула сокращается, то она выравнивает позвоночник за счет роста внутрибрюшного давления.
Но данная мускула нужна не только лишь для заслуги побед в культуризме. Ее целью является удержание всех внутренних органов человека на собственных местах, будто бы корсет. Если гласить уж совершенно просто, что эту мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) можно именовать не раздувательной, и конкретно потому ее нужно часто тренировать.
Безупречная талия VS отсутствие боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)
Стройная талия является не единственной предпосылкой, по которой нужно тренировать поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Ученые провели ряд исследовательских работ, и по их результатам оказалось, что у тех людей, у каких наблюдаются поясничные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), TVA просто находится в спящем режиме. Иными словами, она не сокращается в те моменты, когда это необходимо.
Но остальные исследования принесли наиболее приятные известия. Оказалось, что если делать правильные упражнения, то поперечная мускула способна проснуться. При всем этом, поясничные боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) могут даже вполне пройти, либо как минимум — стихнуть.
Тренировки для поперечной мускулы животика
В домашних критериях либо в зале постоянно можно начать тренировать TVA. Все начинается с простых вещей — втягивая животика в позе лежа на спине. В этот период нет необходимости надзирать в котором положении находится корпус, и гравитация тут также станет вашей соратницей в борьбе за прекрасную талию.
Как созодать вакуум в позиции лежа
Прилягте на спину на ровненькую поверхность (на пол — в эталоне), стопы прижмите к полу, ноги согните.
Нужно создать наибольший выдох. В его процессе животик втянется, к голове поднимется диафрагма, TVA сократится.
На уровне мыслей притягивайте к собственному позвоночнику пупок — вот прямо рисуйте для себя это в голове.
На заре занятий такое положение следует задерживать приблизительно 15 секунд, но стремитесь к показателю 60 секунд.
Начинать следует с 3 пятнадцати секундных подходов, равномерно доведите их до 5 подходов по 60 секунд. Практикуйте вакуум сходу же опосля пробуждения, до приема еды либо воды.
К слову, во время выполнения упражнения «вакуум» задерживать дыхание необязательно. Можно созодать маленькие выдохи вдохи, основное, чтоб животик был втянутым.
Как созодать вакуум на четвереньках
Опосля того как вы отработаете «лежачий вакуум», можно перейти к последующему шагу — упражнению на четвереньках. Гравитация в этом случае станет вашим противником.
Необходимо встать на четвереньки, шейку держите в нейтральном положении, таз должен быть над коленями, плечи разместите ровно под запястьями и локтями.
Начинайте дышать так же, как в положении лежа — помните, пупок нужно подтягивать к позвоночнику.
Потому что вы уже понимаете, как втягивать животик верно, начинайте уже с 3 подходов, любой по 30 секунд, довести нужно до 5 по 60.
Как созодать вакуум сидя
В данном варианте упражнения на вакуум подключаются стабилизаторы позвоночника.
Присядьте на стул либо лавку, при всем этом недозволено откидываться на спинку.
Животик втягивайте на выдохе, можно начать с наиболее удобных по длительности подходов.
Равномерно доводите количество до 60-секундных сетов.
Опосля того как вы освоите вакуум, сидя на жесткой стационарной поверхности, можно усложнить упражнение. К примеру, пересесть на перину либо спортивный фитбол. Координацию станет труднее соблюдать, но в этом же вся «соль».
Как созодать многофункциональный вакуум
Не запамятывая делать упражнение в позиции сидя, начинайте вводить в практику в протяжении всего денька многофункциональный вакуум. Тут все просто — необходимо втягивать животик всюду, где лишь это уместно. Например, в очереди магазина, сидя в кабинете за рабочим столом, разговаривая по телефону с друзьями.
Тут для вас придется держать TVA в напряжении очень длительно, но не запамятовывайте дышать при всем этом. Весьма скоро вы дойдете до полного автоматизма, и вы даже не будете специально вспоминать о том, что нужно тренировать поперечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).
Тренировка TVA и прямой мускулы
Для того чтоб вакуумные тренировки были наиболее многофункциональными и интенсивными, для вас следует добавлять те упражнения, в который поперечная и ровная мускулы соединятся в альянсе.
Для вас нужно вначале втягивать животик, в этот момент напряжется TVA, а опосля создать какое-либо движение, например, скручивание — запустится работа прямой мускулы.
Вакуумное скручивание при желании вы сможете делать дома. Не запамятовывайте поначалу животик втянуть, а при сокращении прямой мускулы добавочно выдыхайте.
Как созодать вакуум для выступающих
Если вашей целью являются выступления на конкурсах бодибилдеров, то принципиально отработать вакуумное позирование. Помните о том, что оценивают арбитру конкурсантов с момента их возникновения на сцене, а не когда вы станете крутиться в различные стороны и показывать мускулы.
Принципиально отработать все до мелочей — от выхода на сцену, как вы это будете созодать, как идти, как становиться в позу, какая будет мимика в эти моменты. Чтоб показать безупречную талию, нужно неустанно заниматься вакуумом. Ваша поперечная мускула обязана быть в тонусе повсевременно.
Помните о том, что вакуум делает не только лишь безупречную талию. Он улучшает деятельность внутренних органов, кровообращение (циркуляция крови по организму), массирует внутренности.
Вы практикуете вакуум в собственных тренировках?