Фитиновая кислота в продуктах: какой вред на носит и как от не избавиться
Каши, отруби, семечки, орешки – на данный момент можно повстречать огромное количество инфы о полезности этих товаров для людского организма. Но оказывается, они также могут быть вредоносны: вызвать расстройство кишечного тракта, недостаток железа и утрату костной массы.
Виной тому фитиновая кислота. Это вещество встречается в большинстве растительной еды. Бобовые, злаки, не пророщенные семечки и крупы содержат антинутриент инозитол гексафосфат, он же – фитиновая кислота.
Индивидуальности фитиновой кислоты
Антинутриент не полезен для организма, еще он конфискует пользу у нутриентов. Дело в том, что кислота не дает минералам из еды всасываться в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов), связывая меж собой и вынуждая организм выводить их в виде отходов. Употребив продукты, богатые минералами, вкупе с насыщенными фитиновой кислотой, в итоге ты не получишь фактически никакой полезности.
Высочайшая концентрация антинутриента в растительной еде, по воззрению профессионалов, призвана защищать семечки от поедания звериными и людьми, давая им возможность прорасти. Также для роста им нужна энергия. Фитат – он же фосфор в составе кислоты – хранит эту энергию до появления критерий, пригодных для возникновения ростка: увлажненной теплой среды. Фрукты и ягоды плодятся по другому, потому в их фактически нет этого вещества.
Его количество неодинаково в различных продуктах. Зависимо от типа земли, атмосферного климата, состояния среды вокруг концентрация фитиновой кислоты будет выше либо ниже. Зерновые содержат кислоту в оболочках – отрубях, бобовые культуры же в самом семени. Конкретно они, также цельные зерна, являются самыми концентрированными источниками вещества.
Вероятная полезность
Ряд исследовательских работ фитиновой кислоты показал, что она может биться с приобретенными заболеваниями и выступать антиоксидантом, не давая вольным радикалам создаваться в кишечном тракте. Кислота связывает не только лишь полезные вещества: кадмий, свинец и ртуть также покидают организм благодаря ей. Поглощение раковыми клеточками фитиновой кислоты может гласить о ее полезности для борьбы с опухолями, но для доказательства данной для нас теории данных пока недостаточно.
Последствия потребления фитиновой кислоты
Не давая организму абсорбировать минералы, также усваивать крахмал, белки и жиры, кислота может стать предпосылкой остеопороза. А то, что у нас отсутствуют ферменты для ее переваривания, приводит к появлению синдрома раздраженного кишечного тракта. Нехватка принципиальных минералов в итоге приводит к железодефицитной анемии. Почаще всего с сиим сталкиваются овощееды, для которых растительная еда является основой рациона. Даже 5 миллиграммов кислоты понижают всасывание железа на 50%. Но необходимо отметить, что фитиновая кислота сказывается на усвоении лишь той еды, с которой поступает в организм. Другими словами, если через пару часиков опосля потребления семян съесть что-то богатое железом, оно будет усваиваться обычно.
Как понизить вред
Может показаться, что самое верное решение – не употреблять продукты с инозитолом гексафосфата, но это не так. Ведь они содержат много остальных веществ, которые полезны для нашего организма: жиры, углеводы, клетчатку. На самом деле такое питание, поточнее выкармливание различных культур, было весьма принципиально для всех шагов становления цивилизации. Люди в протяжении всей истории употребляли продукты с высочайшим содержанием фитатов без особенных опасений. Они ели их в виде цельных зернышек, а не хлеба либо отрубей. И во всех культурах зерновые и бобовые проходили долгий период замачивания либо подквашивания в молоке. Сейчас в Индии, Африке, ряде государств Латинской Америки и Востока насыщенные фитатами семечки непременно замачивают некоторое количество дней и ферментируют. Поведаем для тебя, как понизить вредное действие антинутриента перед изготовлением блюд.
1. Замачивай
Так, как кислота хранит семечки до появления добротных для прорастания критерий, можно сделать их искусственно, замочив семечки в теплой воде. Различным продуктам необходимо различное время для нейтрализации фитатов:
— цельнозерновому овсу – 10 часов,
— ржи и спельте – 8 чаов,
— карему рису и одичавшему рису – 12 часов,
— белоснежному – 9 часов,
— пшену – 5 часов,
— перловке – 6 часов,
— нуту – 18 часов,
— киноа и амаранту – 3 часа,
— бобовым – 12-16 часов,
— орешкам, семенам подсолнуха и тыквы – 12 часов.
2. Проращивай
В эталоне замачивать семечки до конкретного прорастания, тогда произойдет полная деградация кислоты. Сахар, клейковина и остальные вещества, трудные для переваривания, распадутся на обыкновенные, также вырастет усвоение витаминов группы В. При проращивании принципиально поменять воду не пореже, чем раз в двенадцать часов.
3. Обрабатывай
Можно понизить концентрацию фитатов в продуктах на тридцать-пятьдесят процентов, если подвергать их долговременной термический обработке. Но, чтоб не повредить при всем этом витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С, температура воды не обязана превосходить 40 градусов.
4. Подкисляй
Семечки охотнее прорастают в кислой среде. Потому и при замачивании, и при термический обработке можно добавлять в воду остальные кислоты: аскорбиновую, лимоновую, уксусную. Чтоб расщепить 20 5 миллиграммов фитатов, пригодится приблизительно восемьдесят миллиграммов аскорбиновой кислоты.
5. Дополняй
Добавляй в блюда звериный белок, витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) А и бета-каротин, если хочешь понизить губительное действие кислоты. Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) А помогает железу абсорбироваться, создавая с ним сильную связку. А белок дозволяет минералам лучше усваиваться. Но лишь не молочный. В нем находится казеин, так же плохо влияющий на абсорбцию.
6. Ферментируй
Пробиотики, благодаря лактобактериям и органическим кислотам в составе, тоже положительно сказываются на усваивании веществ, которые фитаты стараются вывести из организма. Потому ферментация молочной кислоты – один их самых действенных способов сохранения минералов.
Совершенно точно не стоит избегать зерновых, бобовых и орехов в собственном рационе. Эти продукты полезные, смачные и питательные. Но наличие в их фитиновой кислоты вынуждает подвергать семечки подготовительной обработке. Если подойти к ней с ответственностью, для тебя получится получить из еды все нужные вещества и избежать заболеваний.