Главная » Питание » Все, что нужно знать о кальции: положительный эффект, дневная норма и советы по подбору продуктов

Все, что нужно знать о кальции: положительный эффект, дневная норма и советы по подбору продуктов

Все, что нужно знать о кальции: положительный эффект, дневная норма и советы по подбору продуктов

Нужный минерал, к огорчению, не вырабатывается человечьим организмом. Потому пополнять его припасы приходится за счет еды. Если питаться равновесно, заморочек с восполнением уровня кальция не возникнет. Разберемся, сколько минерала необходимо организму и какие продукты помогают восполнить баланс.

Дневная норма и усваивание

Большая часть (98%) минерала приходится на кости и зубы. Но часть его есть как в самих клеточках, так и во внеклеточной воды. Баланс микроэлемента в воды не зависит от рациона питания. Если он падает, организм берет кальций из костной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). И конкретно в ней может возникать недостаток, если уровень впору не восполнять.

Нехватка кальция чревата развитием заболеваний костей и суставов, к примеру, остеопороза. Чтоб их предупредить, необходимо поддерживать достаточный уровень вещества в тканях. Норма для взрослых парней составляет 1000 мг в денек. В старом возрасте она возрастает до 1200 мг.

Но кальций нет смысла употреблять, не дополняя его иными полезными микроэлементами. Без их поддержки он просто не будет усваиваться. В твоем рационе непременно должны быть белок, фосфор, магний, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) А, C, F и D. В особенности важен крайний. Ведь его основная цель – содействовать усвоению кальция. Нередко эти два вещества находятся в одних и тех же продуктах. В день мужчине необходимо около 600 МЕ витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D. Опосля 70 лет это будет уже 800 МЕ.

Чтоб кальций стопроцентно усвоился организмом, необходимо употреблять довольно белка – от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм веса. Магния обязано поступать приблизительно 0,5 ед. на 1 ед. кальция, а фосфор нужен в пропорции 1:1,5-2. Но это в этом случае, если пищеварительная система стопроцентно не больна. Некие заболевания желудочно-кишечного тракта могут помешать усвоению микроэлементов.

Что не дает кальцию усваиваться:

  • злоупотребление кофе и продуктами, в каких много оксалатов и фитиновых кислот;
  • медикаменты либо БАДы, снижающие кислотность желудка – кальций лучше поглощается в кислой среде;
  • лекарства, которые снижают способность организма впитывать минерал, такие как глюкокортикостероиды;
  • соль – ее излишек приводит к тому, что кальций вымывается почками;
  • переизбыток звериного белка – лучше не превосходить рекомендуемые 1,5 г / 1 кг массы тела;
  • заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности): хроническое воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) кишечного тракта, целиакия и остальные.
Популярное:  5 главных горячих алкогольных напитков: рецепты в картинках

Наилучшие продукты с высочайшим уровнем кальция

Молоко

Коровье молоко считается одним из самых богатых источников микроэлемента. Выпивая стакан цельного, ты получаешь 270 миллиграммов кальция. В 250 мл обезжиренного целых 320 миллиграммов. Продукт также богат белком и витаминами D и А, по этому организм верно поглощает минерал.

Но не непременно употреблять коровье. За счет растительного молока тоже получится восполнить уровень микроэлемента. Соевое, ореховое и остальные виды не могут повытрепываться высочайшей концентрацией кальция: в среднем 7% на стакан. Но производители специально обогащают молоко минералами. В таком случае его уровень может достигать от 30 до 50%.

Рыба и морепродукты

В 100 г морских видов рыб и остальных жителей океана содержится до 35% нормы кальция. Также они насыщены белком, необходимыми кислотами омега-3. И селеном – это вещество не дает организму копить ртуть, которая нередко встречается в дарах моря. Самой полезной рыбой считается лосось. В нем не только лишь много кальция, да и витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) D много – кое-где 32% на 100 г. Потому непременно стоит добавить в рацион его, также анчоусы, краба, креветки, треску, сардины и форель. Они полезные и питательные как в свежайшем, так и в консервированном виде.

Сыры

Сыры, сделанные из натурального молока, тоже содержат довольно кальция. Больше всего его в пармезане. В 30 граммах сыра 33% дневной нормы вещества – 330 мг. Остальные сорта содержат уже наименьшее количество – приблизительно 2-5% дневной нормы. В жесткий сыр заходит довольно белка и маленькое количество молочного сахара. Его можно есть для профилактики диабета и заболеваний сердца. Маленькое количество разрешено и при непереносимости лактозы. А вот лишней вес и гипертония могут стать противопоказаниями, из-за огромного количества соли в сыре.

Популярное:  Продукты и напитки, которые помогут быстро согреться в мороз

Натуральный йогурт

Кисломолочная продукция без добавок весьма полезна. Она улучшает пищеварение и не дает развиваться разным заболеваниям. На 250 граммов йогурта приходится приблизительно 30% рекомендованной дозы. В составе много пробиотиков, фосфора, белка, калия, витаминов группы В и остальных нужных для здоровья частей. Кроме йогурта, не стоит забывать о твороге, кефире и сметане. Они не наименее полезны в качестве профилактики диабета и сердечных болезней.

Зелень и овощи

Посреди овощей рекордсменами по содержанию кальция остается капуста фактически хоть какого сорта, также шпинат. Всего 200 граммов этих товаров восполняют 25% нормы. Хороший кандидатурой быть может ревень – около 50 г кальция на 100 г. Не считая того, любые овощи содержат витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), клетчатку и пробиотики. Кроме капусты, принципиально почаще есть редис, огурцы, помидоры. Из травок в особенности выделяются укроп и базилик.

Ягоды и сухофрукты

Сухофрукты – хороший десерт, на 100 г которого приходится до 15% дневной нормы кальция. Также они богаты калием, антиоксидантами, клетчаткой и витамином К. Инжир, фиги, курага, изюм, сушеные апельсины, яблоки либо дыня будут неплохим дополнением к рациону. Это касается винограда и ягод – черники либо малины.

Орешки

Все орешки неплохи для здоровья, они снижают давление, нормализуют холестериновый обмен и не дают развиться метаболическому синдрому. Непременно стоит включить в рацион хотя бы что-то одно: лещину, грецкий, фисташки, арахис, миндаль. Крайний будет более действенным для увеличения уровня кальция. В маленький горстке из 20 орешков до 8% его дневной нормы и 3 грамма клетчатки. Также орешки насыщают организм витамином Е, белком, полезными жирами, магнием и марганцем.

Бобовые

Они являются красивым источником кальция. Так, в 170 граммах стручковой фасоли содержится 24% его нормы. Такое же количество белоснежной фасоли даст чуток меньше, 13%. Остальные виды бобовых – от 4 до 6%. Порция соевых бобов дозволит восполнить до 10% рекомендуемой дозы. Но больше всего содержит тофу – в 100 граммах продукта целых 86% дневной дозы кальция. Не считая него, в составе фасоли и бобовых хватает и остальных ценных компонент. К примеру, белка, железа, цинка и калия. За счет чего же снижается «нехороший» холестерин (органическое соединение, природный жирный, липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов за исключением безъядерных) и предотвращаются диабетические заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности).

Популярное:  Антиоксиданты: в каких продуктах искать?

Зерновые культуры

Часто пшеничные и кукурузные сорта муки отлично обогащены кальцием. Четкое содержание минерала постоянно обозначено на упаковке самой муки либо хлебобулочных изделий из нее. Красивым источником кальция (12% на порцию) и не только лишь является амарант, он же щирица. В семенах растения огромное количество витаминов А и С, железа, фосфора, фолиевой кислоты и магния. А в одной порции неких хлопьев быть может вся дневная доза – 1000 мг кальция. Но потому что организм не усваивает столько минерала за раз, лучше поделить это на несколько приемов.

Семечки

Семечки можно добавлять в любые блюда. В одной столовой ложке приблизительно 9% дневной дозы кальция. Самыми полезными числятся кунжутные, семечки чиа и сельдерея. Кроме ценного минерала, они богаты полезными жирами, белками, железом, медью и марганцем.

Сывороточный белок

Питание для спорта постоянно содержит завышенную концентрацию кальция: на 30 граммов сывороточного порошка приходится 20% вещества. Белок помогает поддерживать обычный уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и предутверждает нарушения метаболизма.

Яичный порошок

Пищевая добавка, сделанная из яичной скорлупы, может стать хорошим дополнением к здоровому рациону. Концентрация кальция в одной порции может достигать 95%. Смесь можно сделать самому из перетертой яичной скорлупы либо приобрести в аптеке. В денек можно съедать одну чайную ложку таковой консистенции.

Кроме перечисленных выше товаров, принципиальным источником микроэлементов быть может мясо птицы, телятина либо баранина, также обогащенный кальцием апельсинный сок.

Раз в день употребляя что-то из этого перечня, поддерживать обычный уровень кальция нетрудно. Но спецы советуют надзирать потребляемую дозу минерала и не превосходить ее. Переизбыток кальция приводит к сердечно-сосудистым и онкологическим болезням. Потому необходимо кропотливо рассчитывать, сколько вещества для тебя необходимо и сколько ты съедаешь за денек.

А ты получаешь нужное количество кальция?

Источник: menslife.com
Ждите .....
Поделиться с друзьями

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*