Тюремный workout: лучшие упражнения от заключенных

Тренировки только с весом собственного тела стают все популярнее. Причина в том, что они не наименее эффективны, чем занятия на тренажерах. При всем этом не надо брать абонемент в спортзал – заниматься спортом можно в любом маленьком помещении – комнате, гараже. И даже в тюремной камере!

Почти все из этих упражнений были выдуманы заключенными, что за годы ареста достигнули впечатляющих фурроров в спорте. Таковым является и Чарльз Бронсон (он же Чарльз Сальвадор). Один из самых небезопасных английских преступников посиживает в кутузке с 1974 года. И за этот период времени достигнул классных результатов: заполучил невероятную силу, выносливость и поставил несколько рекордов. К примеру, Бронсон в состоянии сделать 1727 отжиманий в час (172 за минуту!), согнуть нагими руками железную дверь и без усилий поднять стол для бильярда.

Как он пишет в собственной книжке, придти в такую форму узнику посодействовали лишь тренировки с весом тела и парой подручных объектов – никаких современных тренажеров и пищевых добавок! Если по каким-то причинам ты ограничен в выборе занятий, предлагаем испытать программку Чарльза Бронсона. У нее сходу несколько преимуществ:
Можно трениться где и когда угодно
У тебя нет средств на спортзал, либо ты повсевременно в командировках, и времени на поиски тренажерки в другом городке нет? А может ты просто хочешь заниматься дома, в удобных критериях, чтоб ничего не отвлекало? Как раз для таковых случаев совершенно подступают комплексы упражнений с весом собственного тела. Их можно созодать даже в маленьком номере отеля. Для тебя не пригодится много места, и вещественные вложения не необходимы. 
Задействуются все группы мускул 
Есть упражнения, направленные на определенную часть тела, а есть те, что используют сходу все. И ты можешь сам сочетать их для того, чтоб достигнуть лучшего результата.
Это вправду отлично
Подобные тренировки соединяют внутри себя кардио и силовую нагрузку. Ты сам контролируешь интенсивность и продолжительность тренировки. Всего за полчаса занятий в денек можно достигнуть неописуемых результатов в весьма резвые сроки. 
Тренировка Чарльза Бронсона
Она включает 6 упражнений на все тело, каждое из которых можно делать в 50-ти различных вариациях. Поведаем о самых увлекательных.

1. Отжимания
Это упражнение использует мускулы груди, фронтальные дельты, трицепсы. Зависимо от положения рук можно усилить нагрузку на ту либо иную группу мускул.

Чарльз Бронсон делает не меньше 2 тыщ отжиманий в денек. Кажется, что это большая цифра, но она полностью достижима. Если ты начнешь хотя бы с 10 повторов в денек, прибавляя по 5 раз в день, уже за год приблизишься к 2000. И не непременно однообразно отжиматься в обычном положении. Вот несколько вариантов:
Различное положение рук
Если расположить руки обширно, будет больше работать грудь. При узеньком положении врубаются в работу трицепсы. Регулируя положение рук при подходе, можно умеренно проработать высшую часть тела.
Индусские отжимания 

При их все тело двигается весьма оживленно. Грудь, плечи, спина, ноги и трицепсы получают осязаемую нагрузку, по этому развиваются сила и упругость. Начинай в положении стоя, ноги обширнее плеч. Наклонись и упрись ладонями в пол, но не сгибай руки и ноги. Голова ориентирована вниз. Перемести вес тела чуток вперед и согни локти, удерживая равновесие. Когда голова будет близко к полу, выгни спину, продолжая двигаться туловищем вперед, опусти ноги, чтоб они были на этом же уровне с ладонями. Твои ноги и спина должны отлично растянуться. Вернись и начальную позицию и повтори.
Отжимания на одной руке

Если обыденные отжимания кажутся для тебя довольно ординарными, усложни их, и отжимайся по очереди лишь на одной руке, а вторую держи согнутой за спиной.
2. Подтягивания
Это весьма полезное упражнение, которое в одинаковой мере использует мускулы рук и спины. Также работает грудь. И даже не непременно нужен настоящий турник. Если ты, к примеру, в гостинице и не хочешь выбиваться из графика занятий, то можешь подтягиваться на дверной раме. Основное, чтобы она была комфортной ширины. Попробуй различные виды подтягиваний, чтоб заработало все тело.
Меняй захват
Как и в случае с отжиманиями, зависимо от ширины захвата ты будешь давать нагрузку различным мускулам. Поначалу размести кисти очень близко друг к другу, потом равномерно расширяй хват.
Выше подбородок
Если поднимешь подбородок ввысь, то бицухи заработают заного.
Руки накрест
Подтягивайся на скрещенных руках – изуми свои мускулы необыкновенной перегрузкой.
Подтягивания «коммандо»

Стань под турником не как обычно, а чтоб глядеть вдоль перекладины. Захвати ее руками и подтягивайся. Представь, что ты выглядываешь из засады: поначалу подними голову с левой стороны от перекладины, потом с правой.
На одной руке
Это трудно, но тем лучше тебе. Когда сможешь подтягиваться на одной руке столько же, сколько на 2-ух, можешь считать себя мастером!
Подтягивания с полотенцем
Чтоб создать силу захвата наибольшей, потренируй ее последующим образом: возьми два полотенца и, перекинув через перекладину, подтягивайся на их.
3. Приседания
Базисное действенное упражнение для ног и ягодиц. Подтягивается как задняя, так и внутренняя поверхность бедер, также квадрицепсы. Вот некоторое количество видов приседаний:
Как заключенный
Во время приседания держи руки за головой. Это мало усложняет упражнение.
С весом
Для тебя не непременно нужна штанга. Подойдет все, что отыщешь под рукою: книжки, бутылки с водой, даже сковородка. Размести предмет на плечах либо держи впереди себя и приседай.
«Пистолет»

В этом упражнении необходимо приседать на одной ноге, вторую вытянуть вперед. Постарайся не сгибать ее в колене. Если для тебя весьма трудно позже распрямить опорную ногу и возвратиться в положение стоя, можешь опираться руками на какую-то поверхность. С течением времени ты наловчишься вставать без опоры.
4. Погружение

Хорошее упражнение, чтоб заработали трицепсы и предплечья. Для тебя пригодятся две поверхности схожей высоты. К примеру, стул и кровать. Стань спиной к стулу. Стопы положи на кровать, а руками сзаду держись за стул. Твое тело обязано образовать ровненькую линию и соединить собой обе поверхности. Потом при помощи мускул рук опускай таз к полу и возвращайся в начальную позицию.
5. Подъемы ног 

На турнике можно не только лишь качать руки и спину. Подъемы ног в висе используют косые мускулы пресса и заднюю поверхность бедер. Ты можешь подымать прямые ноги, либо согнутые в коленях, если очень тяжело. При всем этом можешь также поменять хват на перекладине либо держаться за полотенца. 

Поднятыми ногами описывай полукруг в воздухе, как «дворники» авто. А если хочешь достигнуть реального мастерства, попробуй поднять ноги до самой перекладины. Естественно, это просит развитой гибкости, и навряд ли выйдет с первого раза. Но практика поможет для тебя достигнуть результата.
6. Берпи
Берпи – просто «убийственное» кардио упражнение на все тело. Опосля него ты, как никогда, прочувствуешь каждую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Обыденное берпи производится так: начни в положении приседа, руки поставь на пол впереди себя. Дальше ты можешь или резким прыжком, или медлительно по одной, перенести ноги вспять. Ты должен оказаться в планке. Дальше также прыжком либо медлительно вернись в присед. Подскочи ввысь, вернись в положение сидя и повтори круг.
Больше перегрузки
Когда ты будешь стремительно и без особенного труда делать полный круг, добавь одно обыденное либо индийское отжимание. Если и это будет очень просто тебе, делай упражнение под турником: выпрыгнув верх, хватайся за перекладину и подтягивайся. Усложнять берпи можно до бесконечности, дополняя его новенькими движениями.
Наилучшие схемы занятий от заключенных
Из этих упражнений можно составить несколько различных занятий и чередовать их в течение недельки либо месяца. Но если не хочешь тужиться и выдумывать свою программку, вот пара готовых. К слову, они тоже были выдуманы узниками, как и Чарльз Бронсон, одержимыми спортом.
«Палуба боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани)»

У всякого дома найдется колода игральных карт. Применять ее можно не только лишь по предназначению, да и для тренировки, по примеру заключенных во всем мире. Необходимо назначить на каждую масть группу упражнений.
К примеру, червы – приседания, трефы – отжимания и т.д. Дальше просто вытягивай карту из колоды. Масть даст подсказку для тебя, какое упражнение выполнить, а цифра – сколько повторов. Тренься сам либо устрой состязание с друзьями – кто 1-ый сдастся.
Схема «Равнины Хуарес»
Мексиканская кутузка «Равнина Хуарес» славится не только лишь небезопасными заключенными, да и показавшейся в ее стенках схемой занятий. Выбираешь некое упражнение и стараешься как можно резвее создать 210 повторов. Число повторов за один подход определено заблаговременно: поначалу 20, позже 1 потом 19, 2, 18, 3, 17, 4, 16, 5, 15, 6, 14, 7, 13, 8, 12, 9, 11 и в конце концов 10. Меж подходами возьми пару секунд отдыха, сделай по комнате 5-10 шагов, но не расслабляйся. 
«Канава»
Попробуй выполнить упражнение не на скорость, а на число повторов за денек. Чем больше, тем лучше. Заключенные именуют это «двигаться по канаве»: в всякую вольную минутку в течение денька начинай проводить упражнение. Либо установи для себя таймер и упражняйся любые 30-60 минут. За один раз не надо созодать максимум. 10 раз хватит. Так за денек у тебя наберется 200-300 повторов.
«На износ»
Чтобы испытать свою выносливость, попробуй создать за раз столько повторов, сколько сможешь. А на последующий денек превысить итог хотя бы на несколько раз.
500/60
Твоя цель – за час выполнить 500 повторов 1-го упражнения. Скорость и количество подходов не важны, основное – достигнуть числа 500. Ты можешь кинуть для себя вызов, выбрав любые числа.

Как видишь, трениться можно и без инструментария даже в родных 4-х стенках. Так что долой оправдания в духе «Не могу дозволить для себя спортзал», «Не желаю таскать железо»! Чтоб придти в безупречную форму, для тебя необходимо лишь желание, пара метров места вокруг и не плохое настроение. Пиши в комментах, какие еще схемы занятий можно придумать с этими упражнениями.