Главная » Спорт » Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения

Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения

Как тренироваться с собственным весом: самые популярные упражнения

Не постоянно есть возможность посещать спортзал и заниматься с доп весами по состоянию здоровья либо остальным причинам. При всем этом иметь подтянутое тело не откажется ни один мужик.

Если вариант тягать железо в качалке не тебе, есть выход – тренься с своим весом. Такие тренировки можно созодать даже дома. Комфортно, что для тебя не пригодится никакой инвентарь, лишь незначительно времени и желание заниматься. 

К тому же упражнения со своим весом подходят хоть какому, независимо от уровня подготовки. Можно подобрать программку для каждой отдельной группы мускул либо прорабатывать все в комплексе. Специалисты отмечают: природой предвидено, что свой вес постоянно является хорошим для нагрузок. Наши дальние праотцы много времени проводили за активными занятиями: охота, сбор плодов на деревьях, долгие переходы в поисках наилучшего места для стоянки. Мускулы привыкли отлично управляться с весом тела. 

А вот наращивание мускулатуры тренировками с большенными весами – явление наиболее новое. И подступает оно далековато не многим. В особенности новенькому быть может тяжело сходу взяться за железо. Но принципиально знать, что без доп весов мышечную массу не прирастить. Если у тебя стоит таковая цель, с течением времени все равно придется перейти к тренажерам. Но если твои главные ценности – получить крепкое подтянутое тело с прекрасным рельефом, стать посильнее и здоровее, ты можешь повсевременно заниматься дома либо на улице, только временами меняя программку занятий.

Возможность получить травму при тренировках без инструментария намного ниже, чем с весами, превосходящими твой. А вариантов упражнений никак не меньше. Поведаем для тебя о самых фаворитных.

Пожалуй, единственные тренажеры, которые могли бы понадобиться, решив ты трениться со своим весом – это брусья, турник либо римский стул. Да и в этом случае не пришлось бы идти в тренажерный зал, потому что их можно отыскать на хоть какой спортивной площадке. Различные перекладины предоставляют большущее огромное количество вариантов упражнений. 
Турник
1-ое, что приходит на мозг при слове «турник» – естественно, подтягивания. Это нехитрое упражнение весьма полезно для широчайших мускул спины. Чем обширнее хват, тем посильнее ты их нагружаешь. При всем этом не принципиально, прямой он либо оборотный. Также во время подтягиваний работают бицухи. Чтобы укрепить их еще более, незначительно повиси на руках, согнутых в локтях на 45 градусов. Подтягивания, непременно, эффективны, но даже обыденный вис на прямых руках окажет не плохое действие на мускулатуру спины и предплечий.

Популярное:  Загитова извинилась за неудачный прокат произвольной программы на ЧЕ

На турнике можно накачать и пресс, для этого придется подымать и опускать ноги, вися на перекладине. К примеру, имитировать ими движения дворников кара. Подними прямые ноги и описывай ими полукруг справа-налево и в оборотном направлении. Подобные упражнения больше используют нижнюю часть мускулы пресса. Для перегрузки на верхнюю можно, вися вниз головой, подымать корпус. Но таковой вариант весьма непростой и травмоопасный. Без подабающей подготовки практиковать его не стоит. К тому же обыденные скручивания будут для проработки пресса никак не ужаснее.

Чтоб прокачать трицепсы и грудь, попробуй упражнение под заглавием выход силой. Необходимо резко подтянуться и возвыситься над турником, делая упор на прямые руки.
Брусья 
На брусьях ты можешь прокачать грудь, пресс, руки. Для рук совершенно подходят отжимания. Возьмись за брусья, держи корпус прямо, поднимаясь ввысь усилиями рук, так ты нагрузишь трицепсы. А если чуток наклониться вперед, то уже будешь качать грудь. Поднявшись на руках, постарайся простоять так хотя бы минутку – это отлично напрягает трапеции.

Пресс можно тренировать 2-мя методами. Во-1-х, созодать скручивания вниз, лежа тазом на одном брусе, а ноги зацепив под вторым. Во-2-х, подымать ноги, держась за брусья. Можно как подымать обе ноги сразу, так и попеременно.


Гиперэкстензия 
Для спины весьма отлично подступает такое упражнение, как гиперэкстензия. Оно дозволит укрепить выпрямляющую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), что принципиально для здоровья позвоночника. Созодать гиперэкстензию отлично как и лежа на животике, так и на особом тренажере. Лежа на коврике, подымай прямые руки и ноги ввысь, задерживайся на секунду и опускай.
Можно также подымать лишь руки и верх корпуса. Руки растягиваются вперед либо вспять.

Если же ты хочешь проводить упражнение остальным методом, но римского стула у тебя нет, не жутко. Всего только необходимо отыскать на спортплощадке две трубы, расположенные горизонтально. Одна обязана быть выше иной, чтоб ты мог комфортно зафиксировать ноги и опереться передом таза. Потом просто аккуратненько сгибай и разгибай спину вперед. 
Стойка на руках
Это сложное упражнение не только лишь отлично прорабатывает мускулы плеч и рук. Оно также крепит твой вестибулярный аппарат. Чем подольше ты стоишь, тем лучше. Но делать упражнение необходимо осторожно, увеличивая время стойки равномерно. 1-ое время опирайся на стену, а когда освоишься, сможешь обходиться без опоры.

Популярное:  Словак Мартин Клижан вышел в полуфинал турнира в Санкт-Петербурге


Присед
Подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер проще всего приседая. Если обыденные приседания кажутся для тебя очень легкими, попробуй созодать их на одной ноге, вторую вытянув вперед. Этот метод именуется «пистолетик». Если стремительно приседать много раз попорядку, это будет также кардионагрузкой. Частота пульса сходу повысится. 

Встав в широкий присед и ставя попеременно ноги на носок, ты сможешь также подтянуть икроножные мускулы. Их еще можно тренировать с помощью обыденных подъемов на носки. Для большей эффективности делай их на одной ноге, тяни носок на себя, а пятку – вниз. Так ты задействуешь всю икроножную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) вполне. 

Пристально смотри за собственной техникой, чтоб не разрушить колени. При наличии каких-то заморочек с ними лучше откажись от приседаний.
Отжимания
Крепить трицепсы, грудь и дельтовидные мускулы можно не только лишь на брусьях, да и просто отжимаясь от пола. Зависимо от ширины рук ты будешь поменять нагрузку.

При широком положении больше работают грудные мускулы, при узеньком – трицепсы. Угол локтей тоже имеет значение, можешь поменять его, чтобы усилить эффективность для определенных зон. А чтоб очень охватить все группы мускул, опускай голову вниз.
Упражнения на пресс
Скручивания; подъемы ног и корпуса; статичное напряжение, в том числе планка; берпи; наклоны из планки и бег в ней – вот только малая часть упражнений, которые ты можешь делать для пресса прямо на полу.

Популярное:  Бой между россиянином и американцем (видео прилагаем) стал одним из самых коротких в истории MMA

Сочитай кардио, силовые и статичные упражнения для того, чтоб очень укрепить собственный пресс.
Статика
Самым известным статичным упражнением является планка, которая дозволяет укрепить фактически все мускулы тела. Сначала мускулатуру кора за счет того, что приходится стабилизировать свое положение, напрягая мускулы.

Да и кроме планки можно раздельно подвергать мускулы рук, ног либо пресса статичному напряжению, тем уплотняя их. Чем подольше ты сможешь задерживать напряжение, тем лучше.
Как прирастить эффективность тренировки
Так как здесь нет доп весов, которые можно наращивать, усилить эффект упражнений можно 2-мя методами. 1-ый – это создать больше повторов, кругов всякого упражнения. 2-ой – добавить так именуемый «взрывной» эффект. Он предполагает, что, выполняя повтор, в крайний момент ты делаешь самое огромное усилие. К примеру, отжимаясь, отрываешь ладошки от земли, хлопаешь в их; приседая – выпрыгиваешь.
Верная программка
Чтоб составить программку занятий, можно обратиться к спецу либо поглядеть пример на Ютюбе. Но для тебя полностью по силам составить ее без помощи других, воспользовавшись этими советами. Трениться можно три-пять раз в недельку, но меж этими деньками непременно предусматривай деньки отдыха. Некие легкие упражнения можно созодать раз в день как утреннюю зарядку. К примеру, висы, статику либо упражнения для спины.

Если ты прорабатываешь в денек лишь одну группу мускул, есть смысл заниматься почаще, если включаешь в тренировку упражнения на все тело – занимайся пореже, чтоб мускулы успевали восстановиться. Пресс лучше созодать в конце, и не любой денек, его мускулы и так работают в почти всех упражнениях. Количество повторов и кругов зависит от твоей выносливости. Если лишь начинаешь заниматься, делай один-два круга, равномерно увеличивая до четырех-пяти.

Трениться дома без доп веса почти во всем проще и удобнее. Также при таком варианте экономятся средства и время: не надо тратиться на абонемент в спортзал и добираться туда. Но необходимо повсевременно мотивировать себя, чтоб не останавливаться на достигнутом и наращивать прогресс. Тогда и хороший итог в виде здорового мощного тела не принудит себя ожидать.

Источник: menslife.com
Ждите .....
Поделиться с друзьями

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*