Как правильно отжиматься от пола? Техника и варианты упражнений

Отжимания от пола не только лишь крепят руки, плечи, грудные мускулы, трицепсы и спину, да и увеличивают выносливость и силу. Чтоб от упражнений был хороший результат, принципиально знать и соблюдать правила, о которых мы поведаем в нынешней статье.

Отжимания числятся одним из самых фаворитных упражнений со своим весом. Их можно делать в любом месте без какого-нибудь оборудования. 

Существует большое количество вариантов отжиманий, что дозволяет созодать упор на определенных мышцах. Потому почти все тренера советуют их включить в программку тренировки, чтоб убыстрить процесс формирования безупречного спортивного тела.
Техника отжиманий
Умение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя суровый подход к тренировкам, то еще важнее свойство, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то хороший результат не принудит себя длительно ожидать.
Дыхание во время отжиманий
Дыхание обязано быть таковым, как и при выполнении остальных упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься ввысь – выдох. 

Задерживать дыхание во время отжиманий недозволено, потому что может усугубиться самочувствие и повыситься давление. 
Расстояние меж руками
Руки необходимо поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной полосы. Таковая позиция не будет перегружать суставы.
Положение локтей
Во время отжимания локти должны быть ближе к телу. Таковым методом возрастает перегрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается перегрузка на плечи и грудные мускулы. 
Положение бедер
Ноги должны быть на одной полосы с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции. 
Положение ног
Ноги должны быть на ширине бедер. Таковая позиция прирастит нагрузку. Если прирастить расстояние меж ногами, перегрузка снизится.
Глубина отжиманий
Эффективность отжиманий увеличивается, если опускать грудную клеточку как можно поближе к полу. Чем поглубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мускулы.
Советы по увеличению выносливости
До 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтоб мускулы становились посильнее.

11 – 30. Когда перегрузка возрастет, замедли шаг опускания тела, а позже опусти его стремительно. Таковым методом мускулы начнут работать еще активней.

31 – 50. Сейчас ты в зоне отжиманий для экспертов. Когда тело будет находиться понизу, задерживайся на несколько секунд, чтоб еще более проработать мускулы.

50 и наиболее. Чтоб мускулы стали больше и посильнее, упражнение необходимо усложнить: отжиматься с хлопком либо подымать ноги ввысь. Для таковой перегрузки будет нужно сила и профессионализм.

Варианты отжиманий от пола

Предлагаем ознакомиться с вариациями отжиманий. Для выполнения упражнений не необходимы доп приспособления. Их можно делать где угодно и когда угодно. Основное условие – жесткое напольное покрытие.

Традиционный метод отжиманий

Стартовая позиция – упор лежа, руки незначительно обширнее плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними собственный вес при помощи рук, при всем этом тело обязано оставаться прямым. Локти необходимо держать поближе к телу.

Широкий хват

Упор необходимо созодать на носки, а не на колени, как в прошлом варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При всем этом будут отлично прорабатываться грудные мускулы. 

Узенький хват

Изюминка этого метода в том, что при отжимании кончики указательных и огромных пальцев необходимо держать совместно, что дозволяет отлично разрабатывать трицепсы. 

Отжимания от пола на коленях

Таковой вариант отжиманий весьма неплох для новичков, потому что за счет упора на колени понижается перегрузка. 

Отжимания с одной поднятой ногой

Подними одну из ног и делай отжимания как постоянно. Таковой способ дает больше перегрузки ногам и ягодицам.

Отжимания + поворот корпуса

Поворачивай корпус в различные стороны и при всем этом подымай вольную руку ввысь. Мускулы будут интенсивно работать не только лишь от самого упражнения, да и для сохранения стойкости позиции. 

Разноименный метод отжиманий

Необходимо ставить руки попеременно вспять и вперед. Поменять их необходимо в прыжке, увеличивая нагрузку на трицепсы и мускулы корпуса в различных положениях.

Отжимания с прыжком

Необходимо отклоняться от напольного покрытия так, чтоб он него отрывались руки. Такое упражнение весьма отлично развивает выносливость и физическую силу.

Отжимания + хлопок

Во время отжиманий необходимо созодать хлопок ладонями. Чтоб это вышло, мускулы будут отлично тужиться, а выносливость будет возрастать.

Отжимания лишь на одной руке

Чтоб отжиматься на одной руке, обязана быть отменная подготовительная подготовка. Также принципиально отлично держать равновесие. Корпусу придется отлично тужиться, чтоб сохранять положение.

Отжимания без ног (горизонт)

Чтоб созодать горизонт, нужна весьма отменная сила, подготовка и умение держать равновесие. Руки необходимо держать около бедер. Ноги необходимо поднять от земли и начать отжиматься.

Варианты занятий с отжиманиями
Прокачка мускул продолжительностью 10 минут

Занятие состоит из 3-х упражнений, при помощи которых можно отлично прокачать мускулы, спалить калории и сохранять при всем этом обычный сердечный ритм. 

Сделай отжимания узеньким хватом (количество – сколько сможешь). Опосля этого отдохни 20 секунд. Дальше сделай традиционные отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минутку. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.

Тридцатиминутная тренировка

Таковой способ считается интенсивным, отлично увеличивает выносливость и разрабатывает мускулы. 

Первую минутку и по нечетным минуткам делай 10 традиционных отжиманий. Оставшиеся минутки отдыхай. По четным минуткам делай 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В итоге за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минутку.

Берпи отжимания

Это упражнение предугадывает выполнение за один цикл нескольких движений в различных позициях. 

Необходимо встать прямо, опосля что присесть так, чтоб ладошки задели напольного покрытия. Колени необходимо придавить к груди. При помощи прыжка сделай планку, а позже отжимания в соответствующей для их позиции. Дальше опять необходимо подтянуть ноги к груди, подскочить и встать в начальное положение.

Тренировка продолжительностью 60 секунд

Сделай повторений столько, сколько сможешь. Запиши собственный итог, а последующий раз повтори либо улучши его. 

Усложненное берпи

Сделай одно отжимание с отскоком, а позже один повтор. Дальше следует наращивать по одному повтору, пока не наступит вялость. Последующий раз старайся сделать лучше собственный итог. 

Упражнения с партнером

Делай берпи с партнером. Сначала делаешь упражнение ты, а позже – партнер. Дальше ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Необходимо наращивать количество повторов до того времени, пока кто-то из вас не задастся.