Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Непокорливые верхушки гор давно влекут альпинистов во всем мире. Беря во внимание популярность восхождений в горы, были разработаны особые программки занятий. Комплексы упражнений облагораживают физическую подготовку, а в особенности выносливость для удачного подъема и спуска.

Тренировки для восхождения в горы заинтересовывают, до этого всего, тех, кто собрался созодать это 1-ый раз. Непременно, в вебе есть много инфы (графики, тексты и формулы) о том, как верно приготовить свое тело к горному подъему. Но почаще всего таковая информация не подступает тем, кто никогда не делал это ранее. 

Советы, изложенные в статье, подходят для подъема на высоту до 6 тыс. метров (Монблан, Казбек, также Эльбрус). Тем, кто поставил цель наиболее 6 тыс. метров, советы не подходят.
Общие принципы
Идеальнее всего начинать трениться за полгода до восхождения либо, по последней мере, за несколько месяцев. За 30 дней до начала подъема тело не успеет приготовиться и восстановиться. Дело в том, что за пару недель до восхождения необходимо отдать возможность организму отдохнуть. При всем этом отдых не должен быть поностью пассивным. 

Рекомендуется во время первой недельки отдыха пару раз бегать на дистанцию не наиболее 2 км. Также можно подтягиваться на турнике (созодать 50% от обычной нормы). Во время 2-ой недельки следует отдохнуть от физических нагрузок.

Индивидуальности занятий
Упор занятий должен быть на увеличение выносливости. Тело обязано научиться выдерживать длительные перегрузки. Для данной нам цели непревзойденно подступает бег. Стоит увидеть, что три месяца бега будут эффективней, чем три месяца в тренажерном зале. Необходимо стараться бегать как можно подольше и начинать – как можно ранее. Бег должен быть особым; и лишь сиим видом спорта ограничиваться недозволено.

Случается так, что человек тренился год, а подняться на верхушку не может. Нередко это обосновано реакцией организма на недостающее количество кислорода. Но постоянный и верный режим занятий уменьшает риск схожей акклиматизации.

Очередной аспект – это бегать так, чтоб не изнурять организм. Если подготовка слабенькая, лучше бегать в неспешном темпе и трижды в недельку, чем стремительно и дважды в недельку. 

Начинать идеальнее всего с неспешного бега на 2 км. С течением времени дистанцию и время необходимо наращивать.

Остальные части тела тоже не должны оставаться без дела, в особенности спина. Для этого нормально подойдет турник либо тренажерный зал. Но в приоритете все равно должен быть бег.

Очередной важный совет – не привязывай тренировки к определенным денькам недельки. Идеальнее всего ориентироваться на собственное самочувствие.
Разновидности занятий
Бег по ступенькам

Бежать необходимо по каждой ступени как ввысь, так и вниз. Для начала можно созодать 3 забега по ступенькам девятиэтажного строения. Далее можно регулировать число забегов. Это хороший вариант для тех, кто готовится к восхождениям. В особенности отлично бег по ступенькам увеличивает выносливость во время спуска с горы. 

Практика указывает, что для неких людей спуск оказывается тяжелее, чем подъем. Потому принципиально приготовить свои мускулы к длительным перегрузкам.

В один прекрасный момент альпинист, который бегал на дистанцию 120 км, не отыскал внутри себя силы на спуск с Эльбруса, потому для него вызывали спецтранспорт. Его экскурсовод расслабленно сделал спуск.

Бег с интервалами

Метров 200 – 250 необходимо бежать фактически в полную силу, а позже последующие 400 метров бег должен быть в неспешном темпе. Общая дистанция обязана быть не больше 3 км.

Ходьба с выпадами

Необходимо созодать огромные шаги-выпады вперед. Начать можно с 20 раз, равномерно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется применять гантели либо штангу.

Приседания-пистолеты

От обыденных приседаний это упражнение различается тем, что необходимо приседать на одной ноге. Это упражнение было неотклонимым при подготовке проф экспедиций. Участники должны были приседать на одной ноге не меньше 30 раз.

Традиционные приседания

Упражнения отлично тренируют ноги, на которые будет основная перегрузка во время восхождения в горы. В качестве утяжелителя можно применять гантели, штангу либо делать приседания на особом тренажере.

Все эти упражнения дают осязаемый итог. Основное, не забывать чередовать их с бегом. Необязательно созодать их все. Можно делать только несколько из их, которые больше всего приглянулись.

Во время подготовки принципиально надзирать частоту пульса. Если с тренировками переусердствовать, организм получит вред. 

Проверить, нет ли лишних нагрузок, просто. Необходимо опосля упражнения определять частоту пульса. Если в течение 5 минут частота пульса не стала меньше 120, необходимо понизить интенсивность упражнения либо его поменять. 

Во время восхождения перетренированные альпинисты выделяются посреди остальных. У их завышенная частота пульса, а восстановление занимает много времени. 
Полезные советы
Если нет опыта занятий для восхождения в горы, начни бегать 2 раза в недельку на дистанцию 2 – 3 километра. Когда тело привыкнет к перегрузкам, время бега можно наращивать.

Разновидности беговых занятий следует добавлять равномерно, начиная с 1-го раза в недельку.

Не запамятовай тренировать остальные части тела на турнике либо в тренажерном зале.

Если в некий период ты ощущаешь, что нет сил либо желания трениться, делай «ленивые» упражнения (наименьшее количество раз). 
Полная физическая готовность к восхождению
— пробежки резвые либо неспешные на 8 км или 60 минут по времени;

— 7 подтягиваний на турнике для парней и 1 раз для дам;

— приседания-пистолеты 3 раза;

— 20 отжиманий от пола;

— пробежки по ступенькам девятиэтажки 3 раза;

— 50 приседаний на 2-ух ногах.

Средняя готовность к подъему в горы
— пробежки резвые либо неспешные на 5 км или 30 минут по времени;

— 4 подтягивания на турнике для парней и 2 раза для дам с опорой для одной ноги;

— приседания-пистолеты 1 раз;

— 15 отжиманий от пола;

— пробежки по ступенькам пятиэтажки 2 раза;

— 40 приседаний на 2-ух ногах.
Недостающая физическая подготовка
— пробежки резвые либо неспешные не больше 3-х км;

— 2 подтягивания на турнике для парней и 1 раз для дам с опорой для одной ноги;

— не выходит создать приседания-пистолеты;

— не выходит отжаться от пола больше 10 раз;

— трудно пробежаться по лестнице девятиэтажки в обе стороны больше 1-го раза;

— 30 приседаний и меньше на 2-ух ногах.

Восхождение в горы – принципиальный и ответственный момент в жизни всякого альпиниста. Необходимо беспристрастно осознавать значимость подготовки и оценивать опасности, если она недостающая. 

Начинай готовиться заблаговременно, и у тебя непременно все получится! Если у тебя уже есть опыт восхождения – поделись с нами, как приготовиться к такому походу.