Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки

У большинства людей мускулы голени отстают от главной мышечной группы. Чтоб поправить эту ситуацию, икрам нужно уделить особенное внимание. Прочные и отлично сформированные мускулы голени не только лишь сделают тело привлекательней, да и дадут силу при выполнении упражнений с упором на нижнюю часть тела. 
Анатомические индивидуальности мускул голени
Разглядим, из каких мускул состоят икры. 

Икроножные мускулы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из 2-ух пучков мускул, которые перебегают в ахиллово сухожилие. Эти мускулы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мускула

Также икры содержат в себе камбаловидную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Она составляет 2/3 размера икр и размещается под икроножными мускулами. 

Эту мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) необходимо развивать, потому что она выталкивает икроножные мускулы наверх. Таковым образом задняя часть голени обретает прекрасную форму. 

Сокращается камбаловидная мускула при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Не считая 2-ух перечисленных выше мускул голень состоит к тому же из маленьких мускул. Они содействуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, потому что они и так будут учавствовать при выполнении главных упражнений. 
6 правил тренировки икр
1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды необходимо, чтоб под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды необходимо делать упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мускулы, а означает и ускорится их рост. 

Метод выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мускулы голени стопроцентно не растянутся. Но не надо опускаться до конца и созодать в нижней точке паузу. 

Принципиально не повиснуть на сухожилиях. В неприятном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В высочайшей точке обязано быть предельное сокращение мускул. Поднимайся на носках как можно выше. Таковым методом икры начнут интенсивно работать и получать прекрасную форму.

Освоить этот метод поможет 2-ое правило.

2. Делать упражнения необходимо плавненько и медлительно

Темп упражнений должен быть плавным и неспешным. Принципиально выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком темпе движения легче надзирать. Также необходимо держать в голове, что прыжки на тренажерах и брусьях (резвый темп) не посодействуют накачать икры.

Принципиальна плавность движений – подъемы и опускания плавно и резких движений корпусом. 

3. В высочайшей точке обязано быть пиковое сокращение

Очень поднявшись на носки, необходимо задержаться в высочайшей точке на маленькой просвет времени. Четкого периода пребывания в высочайшей точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения обязана быть при повторении всех упражнений. Тогда мускулы голени будут интенсивно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое действенное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать неспешные мышечные ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество неспешных волокон превосходит численность стремительных. Икры необходимы для постоянной ходьбы, а не для томных подъемов. Потому они должны быть крепкими. Чтоб они таковыми были, и необходимо огромное количество неспешных мышечных тканей. 

Эффект от занятий можно усилить, если делать 10 – 15 повторов с весом. 

5. Не плохая перегрузка на мускулы голени

В вопросце, как накачать икры, принципиально не только лишь верно делать упражнения, да и обеспечивать большенный размер перегрузки на мускулы голени. 

Во время тренировки следует созодать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых производится наибольшее количество повторений). Упражнений быть может несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Изюминка отказных сетов в том, что последние повторения даются тяжело, но их необходимо делать прекрасно и верно, не делая рывков. 

6. Для того чтоб накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и конкретно перед тренировкой ног.

2. В иной денек во время тренировки высшей части тела.

3. Отдельная тренировка, направленная на проработку икр.

Программка занятий

Во время занятий необходимо делать упражнения, которые принудят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действующие упражнения для того, чтоб накачать икры:

— подниматься на носки стоя;

— подниматься на носки сидя;

— жим носками на тренажере;

— подниматься на носки, стоя на одной ноге;

— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 

Можно соединять упражнения, которые приглянулись больше всего. 

1-ый вариант занятий:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 либо 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Созодать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 либо 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Созодать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная задержка.

2-ой вариант занятий:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 либо 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Созодать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Созодать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Делать 10 – 15 повторов.

— Заключительная задержка.

Подходы следует делать в отказных сетах, а пауза меж ними не обязана превосходить 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры пылают от тренировки, не беспокойся. Они стремительно восстанавливаются.
Не запамятовай созодать разминку и задержку
До начала упражнений следует создать разминку. Он нужна, чтоб уберечь мускулы, связки, также суставы от растяжений и прирастить их работоспособность. Задержка в конце тренировки поможет быстрее вернуть мускулы и создать их эластичнее. 

Эффект от занятий можно усилить, если включить в рацион белковую еду, побольше овощей и фруктов, при всем этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Не считая того, для заслуги эффекта принципиальна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты постоянно грезил.

Поделись с нами в комментах, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие конкретно?