Качаем спину в тренажерном зале: самые эффективные упражнения

Проработка спинных мускул очень нужна для формирования прекрасной, рельефной и спортивной фигуры. Мускулы спины – самая большая мышечная группа тела. Тренированные широчайшие мускулы присваивают телу массивности и мужественности, а накаченные трапеции делают корпус массивным.

Чтоб спина в итоге занятий в тренажерном зале смотрелась прекрасной и накаченной, необходимо разбираться и в типах упражнений, и в анатомических особенностях спины.

Эта часть тела содержит в себе поверхностные и глубочайшие мускулы. 1-ый слой сформирован из трапециевидных и широких мускул, а 2-ой – из зубчатых и ромбовидных мышечных тканей.

Прорабатывать спинные мускулы следует раздельно от прокачки других мышечных групп. Но композиции допустимы с проработкой плечевого пояса и пресса. Отдельные упражнения для спины необходимо делать опосля базисных.

Виды упражнений

Предлагаем варианты более действенных упражнений для формирования спинных мускул.
Становая тяга
Во время выполнения этого упражнения разрабатываются не только лишь мускулы спины, да и всего тела. 

Поставь ноги на ширину плеч либо незначительно уже. Носки могут стоять или параллельно, или развернутыми наружу. Позицию можно избрать без помощи других, руководствуясь удобством выполнения и устойчивостью. 

Присядь и возьми штангу прямым хватом. При всем этом кисти рук должны находиться на ширине плеч, спина и грудь прямые, корпус тела «глядит» вперед.

На старте спина обязана оставаться недвижной. Перегрузка от подъема веса обязана быть на ноги. Сначала выпрямляется корпус, а позже колени. 

Опосля этого опусти снаряд, следуя таковой же линии движения движений.

Советы:

— В процессе упражнения руки должны свисать вниз. Не надо «охватывать» снарядом колени. Его база обязана свободно двигаться вдоль голеней. 

— Если из-за колен становится неловко, сделай угол наклона больше.

— Придерживайся расстояния меж штангой и голенями порядка 2 – 3 см.

— Сгиб должен происходить в тазобедренной части тела, а не в пояснице.

— Не запамятовай держать спину ровненькой.
Тяга снаряда в наклоне
Такое упражнение отлично разрабатывает бицухи, трапециевидные и широкие мускулы, также задние дельты. 

Займи устойчивую позицию, колени незначительно согни. Наклонись на 30⁰ и прямыми руками возьми штангу за основание. В пояснице при всем этом необходимо незначительно прогнуться.

Подними снаряд на уровень низа животика, отводя локти вспять очень высоко. В самой высочайшей точке необходимо задержаться на пару секунд, опосля чего же опустить снаряд вниз. Во время упражнений штанга не обязана опускаться ниже колен.

Советы:

Перегрузка обязана быть на спину, а не на руки. 

Голова и ноги не двигаются в процессе упражнения.

Во время хвата дистанция меж кистями обязана быть чуток больше, чем ширина плеч.

Если поднимая локти, сводить лопатки, будут разрабатываться трапециевидные, также ромбовидные группы мускул. 
Тяга гантели в наклоне
Таковой тип упражнения отлично разрабатывает нижнюю часть широких мускул. По сопоставлению с традиционной тягой, амплитуда движений больше, в итоге чего же миниатюризируется перегрузка на хребет. 

Есть два метода стартовой позиции:

Встать боком к устойчивой лавке (опоре). Голень и колено поставить на опору, так, чтоб упереться в нее рукою с той же стороны, что и нога. Корпус наклонить в горизонтальное положение, а вольную ногу отставить в сторону и незначительно вспять.

Две ноги на полу, но одна из их впереди и согнута, а 2-ая – упирается в лавку. Корпус наклонен. 

Взять снаряд вольной рукою обыденным хватом. Создать вдох и поднять его к зоне пояса или выше по линии движения в форме дуги. 

В самой высочайшей точке необходимо на пару секунд задержаться, старясь свести лопатки. Во время выдоха опустить снаряд вниз.

Советы:

— Не разворачивай корпус, чтоб поднять гантель как можно выше.

— Локти не должны «уходить» в стороны.
Шраги
Упражнение предполагает пожимание плечами вкупе со снарядом. Оно содействует формированию трапециевидных мускул и служит неплохим дополнением к остальным упражнениям. Новеньким созодать шарги необязательно, но спустя время таковая потребность возникает.

Есть различные методы выполнения упражнения.

В положении стоя:

Для этого можно применять штанги с изогнутой основой либо гантели. 

Начальная позиция – высочайшая точка традиционной становой тяги. Без сгибания рук необходимо поднять снаряд как можно выше. Опосля этого, усилием мускул плечи необходимо без рывка опустить. 

Советы:

— Если база снаряда ровная, ее необходимо держать разнохватом, и при различных подходах чередовать положение рук.

— Плечи не должны «уходить» в стороны, лишь ввысь и вниз, чтоб не получить травму. 

— Чтоб снаряд не опускался ниже, чем необходимо, применяй подставки.

В положении лежа:

Не считая трапециевидных мускул, во время этого упражнения разрабатываются к тому же дельты, также мускулы грудной клеточки.

Находясь в силовой раме, лечь на устойчивую лавку, а стопы опустить на напольное покрытие. На 10 см ниже уровня, соответственному прямому положению рук, выставить ограничители. 

Взять снаряд, ориентируясь на ширину плеч, сняв его с креплений. Плечи должны быть прижаты к лавке, а лопатки – друг к другу. 

Во время выдоха создать расстояние меж лопатками и оторвать плечи от лавки, незначительно их приподняв. 

Во время вдоха занять начальную позицию. 

Советы:

— Кисти должны находиться на схожем уровне.

— Голову и спину подымать не надо.
Тяга грифа к груди на блочном тренажере
Принцип упражнения основан на подтягивании. Он дает неплохую нагрузку фронтальным дельтам, бицепсам, также широким мускулам. 

Сядь на тренажер и возьмись широким хватом за его ручку. Соедини лопатки и прогни поясницу.

Потяни ручку к грудной клеточке, стараясь замкнуть лопатки еще посильнее. 

Плавно возврати ручку в начальное положение.

Советы:

— Чтоб разгрузить бицухи, бери ручку открытым хватом (большенный палец поверх базы).

— Не отводи локти вспять и держи их вертикально.
Тяга нижней части блока по направлению к животику
Упражнение прорабатывает предплечья, широкие мускулы, также дельты.

Сесть на блочный тренажер, ноги упереть в его опорные части и взять ручку. Спину держать прямо, а руки впереди себя вытянуть. 

С начальным положением спины потянуть ручку к зоне животика. Необходимо стараться сводить вкупе лопатки, опосля чего же ворачиваться в начальное положение. 

Советы:

— Сохранять однообразный темп упражнений.

— Спину держать прямо.
Гиперэкстензии
Не считая спины, гиперэкстензии прорабатывают ягодичные мускулы и пресс. 

Ляг на тренажер, заведи ноги за нижние валики. Руки можно соединить в замок над головой или скрестить на уровне груди. 

Фронтальный валик тренажера должен размещаться в месте сгиба. Незначительно выше щиколоток должны находиться нижние валики. 

Делай наклоны вниз до угла 60⁰ и ввысь. Задерживаться в верхней точки можно на 1 секунду.

Советы:

— Угол наклона не должен превосходить 90⁰.

— Не прогибайся вспять, чтоб не разрушить хребет.