Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками
В крайнее время нередко можно повстречать юных, зрелых либо преклонного возраста людей, шагающих по парку либо в лесу с «лыжными» палками. И это не обыденные прогулки, а современный вид спорта, который именуется скандинавская ходьба.
Заглавие происходит от англ. «nordic walking», дословно – нордическая ходьба. Остальные наименования – «северная ходьба», «финская ходьба», «ходьба с палками».
В этом виде физической активности употребляется определенная техника ходьбы при помощи особых палок. По воззрению профессионалов, таковая ходьба является весьма действенным видом спорта, потому в современном мире набирает все огромную популярность.
Предлагаем для тебя выяснить наиболее тщательно о этом полезном виде спорта.
Неповторимость и полезность скандинавской ходьбы
Спецы австрийского мед института Парацельс утверждают, что во время скандинавской ходьбы расходуется на 46% больше калорий, нежели при обыкновенной ходьбе с таковой же скоростью. При всем этом, по воззрению доктора этого же института Джозефа Найбауэра, во время ходьбы с палками задействованы 90% мускул и практически весь костный скелет.
В то же время эти неповторимые палки разгружают организм от собственного веса. С помощью их понижение перегрузки на поясничный отдел и суставы ног происходит на 40%.
При скандинавской ходьбе отлично тренятся мускулы спины и плечевого пояса. В то время, как при беге мускулы верхней половиной тела задействованы мало. К тому же, почти всем людям бег совершенно противопоказан.
Невзирая на то, что палки для ходьбы похожи на лыжные, заниматься скандинавской ходьбой можно в хоть какое время года.
Этот вид спорта отлично подступает для людей, которые имеют задачи с суставами ног. Также тем, кто мучается подагрой и имеет пяточные шпоры. Благодаря упору на палки миниатюризируется перегрузка на коленные и тазобедренные суставы, также на подошву и щиколотки.
Весьма полезна скандинавская ходьба людям, которые имеют задачи с сердечно-сосудистой системой. При ней улучшается работа сердца и легких, укрепляется сердечная мускула. Пульс возрастает на 10-15 ударов за минуту по сопоставлению с обыкновенной ходьбой. При всем этом увеличивается выносливость, а пульс в состоянии покоя стремительно нормализуется.
Такие движения содействуют уменьшению вязкости крови (внутренней средой организма человека и животных), нормализуется артериальное давление, существенно понижается риск образования тромбов и появления инфаркта. К тому же, занятия на воздухе, а не в помещении, содействуют усиленному снабжению крови (внутренней средой организма человека и животных) кислородом.
Постоянная скандинавская ходьба увеличивает иммунитет, активизирует все обменные процессы, в том числе ускоряет метаболизм, понижает уровень сахара и холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) в крови (внутренней средой организма человека и животных). При всем этом улучшается работа кишечного тракта и резвее выводятся токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения) из организма. Для скандинавской ходьбы, обычно, употребляется диафрагмальное дыхание, а это содействует повышению легких на третья часть.
Также весьма полезна скандинавская ходьба людям, которые подвержены паническим атакам. Когда человек находится в движении на свежайшем воздухе, интенсивно работает палками, его мозг получает достаточное количество кислорода, что понижает уровень гормонов, которые вызывают тревогу и беспокойство. При всем этом возрастает количество гормонов, которые отвечают за возникновение неплохого настроения. Все это делает скандинавскую ходьбу красивым методом борьбы со стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) и депрессией.
А что касается людей преклонного возраста, то ходьба с палками имеет двойную пользу: с одной стороны – крепит здоровье, а с иной – защищает от падения на скользких поверхностях.
Как избрать снаряжение для скандинавской ходьбы?
Весьма принципиально направить внимание на снаряжение для этого вида спорта. Палки имеют ряд особенностей.
1. Особый ремешок на палке типа «капкан» припоминает перчатку без пальцев. Он плотно поддерживает руку, чтоб не было необходимости сжимать ручку. Высококачественный ремешок умеренно распределяет давление руки и содействует нормальному кровообращению (Кровь может выполнять свои разнообразные функции только находясь в постоянном движении) кисти. Также есть вариант фиксации рук при помощи обыденного ремешка.
2. Палки бывают 2-ух видов: с фиксированной длиной и телескопические (т.е. с несколькими выдвижными элементами). Более комфортными являются крайние. Длина палок подбирается зависимо от роста человека. Почаще всего употребляется формула: рост человека в сантиметрах помноженный на 0,66. Также можно проверить длину палок, прижав скрученную в локте руку с палкой к туловищу. Угол в локте должен быть 90 градусов. Если применять палки неверной длинны, то это может спровоцировать сильную нагрузку на колени, лодыжки и спину, что приведет к болевым ощущениям.
3. Резиновый наконечник на палке употребляется при движении по асфальту, тротуарной плитке и бетону. Он смягчает удары о твердую поверхность. А при ходьбе по травке, песку, снегу употребляют острый победитовый наконечник.
Также во время скандинавской ходьбы весьма принципиально направить внимание на обувь и одежку. Для ходьбы на природе нужна комфортная спортивная обувь без каблука. Для этого отлично подходят разношенные, крепкие кроссовки, которые плотно фиксируются на ноге шнурками, имеют высочайший задник и широкий носок.
Одежка для занятий лучше подойдет из современной синтетики либо технологичной мериносовой шерсти. Она отлично выводит воду и излишек тепла, дозволяет телу дышать. Также людям, которые желают серьезно заняться скандинавской ходьбой, понадобятся такие приборы как пульсометр, шагомер и GPS-навигатор. Пульсометр поможет смотреть за частотой сердечных сокращений. При помощи шагомера можно найти пройденное расстояние, a GPS-навигатор поможет найти маршрут прогулок.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба на 1-ый взор кажется весьма обычной. Но, для того чтоб получить от занятий максимум полезности, нужно соблюдать ряд принципиальных правил.
Перед началом нужно создать маленькую разминку: возьми палку 2-мя руками, подними руки над головой, медлительно перемещай палку то на право, то на лево над головой, локти не сгибай. Также полезно для разминки и такое упражнение: палку взять в руки, завести ее за спину и медлительно приседать. Для неплохой разминки довольно 10-12 раз. Опосля этого можно приступать к скандинавской ходьбе.
Сначала, нужно направить внимание на положение спины – она обязана быть прямой. Старайся не весьма очень наклоняться вперед. Движения рук и ног должны быть ритмичными, как при обыкновенной ходьбе. Палки не должны стоять вертикально. Их нужно держать под углом 45 градусов по направлению к земле. Меж предплечьем и кистью руки угол должен быть приблизительно 100 градусов.
При ходьбе руки и ноги должны сразу двигаться с обратных сторон. При упоре на правую пятку, вперед обязана быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Иная рука обязана быть опущена вниз, кисть размещается на уровне таза и тянется вспять. Палку не следует выносить далековато вперед тела. Она втыкается приблизительно на том же уровне, где находится подошва обратной ноги. А если ты лишь начинаешь заниматься скандинавской ходьбой, то еще поближе. При смене стороны нужно ослабить левую кисть. Это необходимо для того, чтоб мускулы получили маленький отдых.
Для того, чтоб защитить колени от травм, старайся при ходьбе слегка сгибать ноги.
Также не рекомендуется задерживать дыхание – смотри за дыханием, оно обязано быть равномерным. При всем этом выдох должен быть длиннее вдоха.
Старайся совершать очень энергичные движения руками. В течение всей тренировки рекомендуется поменять темп. Сначала можно ходить в резвом темпе, позже равномерно снижать. Если у тебя цель избавиться от излишних кг, принципиально равномерно наращивать амплитуду движения рук и ног. Это повысит нагрузку на ноги и ягодицы. При всем этом затрачивается больше энергии и калорий.
Выходить из тренировочного процесса необходимо равномерно, снижая темп и передвигаясь расслабленно. А опосля ходьбы нужно создать несколько глубочайших вдохов и выдохов, упражнения на растяжку мускул ног, бедер, рук и спины. Испить неспешными глотками маленькое количество незапятанной воды. Когда ты почувствуешь, что техника отработана, можно прирастить количество занятий, продолжительность тренировки и длину маршрута. Но созодать это нужно равномерно.
Наибольшее время занятия составляет 30-40 минут.
Противопоказания
Скандинавская ходьба – это всепригодный и доступный для всех вид спорта. Им могут заниматься люди хоть какого возраста и уровня физической подготовки. Но, невзирая на это, существует ряд противопоказаний.
1. Скандинавская ходьба противопоказана при заразных и вирусных заболеваниях. Неверно мыслить, что от обыкновенной прогулки с палками вреда не будет. Это не так. Насыщенная перегрузка, сначала на сердечко, негативно воздействует на весь организм в целом. А это может привести к ненужным осложнениям.
2. Противопоказаны занятия в период восстановления опосля хирургических операций. Только опосля того, как организм окрепнет, можно равномерно начинать занятия. При всем этом нужно разрешение и советы доктора.
3. Недозволено заниматься при травме плечевых суставов. Дело в том, что при скандинавской ходьбе идет большая перегрузка на руки и плечевые суставы. Она может вызвать ненужные последствия.
4. Занятия противопоказаны при суровых заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертонический криз, стенокардия, гипертоническая болезнь и др.
5. Имеются противопоказания при томных заболеваниях опорно-двигательной системы. При скандинавской ходьбе идет большая перегрузка на позвоночник. Это быть может предпосылкой доп болей в спине и тазобедренном отделе.
Как и любые спортивные занятия, скандинавская ходьба будет приносить пользу и наслаждение только при внимательном и бережном отношении к собственному организму. До этого, чем взять в руки палки, нужно проконсультироваться со спецом либо пристально выучить технику, чтоб уберечься от травм.
Как тебя таковой вид спорта? Если ты уже практиковал скандинавскую ходьбу, поделись своим опытом в комментах!