Аэробные тренировки для похудения

Почти все любители тренажеров считают аэробику малоэффективным видом спорта, потому что она фактически не влияет на формирование мускул. Тем не наименее, у аэробики есть много преимуществ. Есть, естественно, и недочеты, как и в любом виде спорта. Обо всем этом мы поведаем в нынешнем обзоре аэробики.

Кардиотренировки облагораживают работу сердца, крепят сосуды и предупреждают ряд сердечно-сосудистых болезней. Также улучшается самочувствие и физическая форма. 

В буквальном смысле «аэробный» значит «с кислородом». Аэробные перегрузки – это выполнение упражнений низкой либо средней интенсивности, которые содействуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Аэробика считается лучшим методом сжигания калорий. Другими словами аэробные тренировки помогают избавиться от жира и сразу не утратить (если не производится в очень огромных объёмах) мышечную массу. 

Недочеты упражнений в тренажерном зале с утяжелителями:

— Сердечная деятельность стимулируется в недостающем количестве.

— Не формируется мощная выносливость.

— Не постоянно формируется точный рельеф мускул.

Принципиально осознавать, чем больше вес у человека, тем тщательней и посильнее он должен тренировать сердечко, потому что количество крови (внутренней средой организма человека и животных), которое им перекачивается, возрастает.

С выносливостью дела обстоят мало труднее. Ограничивает рост мышц энергетический фактор. Для роста мускулы нуждаются в митохондриях. Их численность и обуславливает степень выносливости и перспективы роста мускул. 

Аэробика провоцирует выработку митохондрий, потому, когда легкоатлеты начинают посещать тренажерный зал, то могут за год нарастить до 20 кг мускул.

Необходимо учесть, что рельефность мускул обоснована их размером и уровнем подкожного жира. За их размер отвечают тренировки на силу, а за жир – аэробика и рацион.

Три основных совета для тех, кто желает навечно распрощаться с излишним весом:

1. Сделай так, чтоб организм ощутил нехватку калорий. Это верный путь к понижению веса.

2. Занимайся тренировками на силу при малокалорийной диете.

3. Уделяй время аэробике, чтоб создать недостаток калорий. 

Нередко почти все уделяют завышенное внимание лишь одному из вышеуказанных пт, запамятывая о других. Но если делать все в комплексе, хороший результат наступит весьма скоро.
Какой обязана быть аэробика?
Почти всегда гости спортивного зала с тренажерами отдают предпочтение беговым дорожкам, велотренажерам и стопперам. Это всераспространенные и доступные средства для кардиотренировок. 

При помощи беговой дорожки можно надзирать и получать хотимый уровень перегрузки. Не считая того, бег – это естественные движения для организма. Велотренажер понизит уровень перегрузки, а стоппер – прирастит. 

Бег бывает высокоинтенсивным и низкоинтенсивным. Различие заключается в скорости. Неторопливый бег 3-8 км/ч считается низкоинтенсивным, а наиболее 8 км/ч – высокоинтенсивным. Необходимо учесть, что во время интенсивного бега ты выполнишь больше работы.

Как необходимо бегать?
Почти все зависит от определенной цели. Чтоб спалить жир, нужна низкоинтенсивная, но длительная перегрузка. Чтоб провоцировать работу сердца, нужен резвый бег.

— Для сжигания жира: бег 5-8 км/ч от 45 до 60 минут.

— Для стимуляции работы сердца: бег 8-12 км/ч от 10 до 15 минут.

Если цель бега сбросить вес, необходимо учесть, что он начинает интенсивно сжигаться спустя 30, а то и 40 минут тренировки. В этом случае бегать необходимо медлительно, чтоб трансформировались в энергию жиры, а не углеводы, которые нужны для формирования мускул.

Принципиальный аспект: чтоб спалить жир во время бега, как можно подольше до начала тренировки не ешь углеводы. Они содействуют активной выработке инсулина, угнетающего процесс сжигания жира. Из этих суждений, бегом почаще всего занимаются по утрам и на голодный желудок. 
Как высчитать пульс для различных зон перегрузки?
Во время физических занятий умеренной интенсивности пульс должен составлять от 50% до 70% от собственного максимума.

Наибольший пульс опосля физической перегрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека. К примеру, для 50-летнего человека, наибольшая частота пульса равна: 220 — 50 лет = 170 ударов за минуту. Сейчас определим 50% и 70% от этого показателя: 170 х 0,50 = 85 ударов за минуту, 170 х 0,70 = 119 ударов за минуту.

Таковым образом, для 50-летнего человека во время физический занятий умеренной интенсивности частота пульса обязана находиться в границах от 85 до 119 ударов за минуту. Все значения, попадающие в этот интервал, можно считать нормой.

Во время физических нагрузок высочайшей интенсивности норма пульса составляет от 70% до 85% от собственного наибольшего пульса.

Для расчетов наибольшей частоты воспользуемся той же формулой. Определим наибольший возрастной пульс. К примеру, для 35-летнего человека наибольшая частота пульса 220 — 35 лет = 185 ударов за минуту. Сейчас определим 70% и 85% от этого показателя: 185 х 0,70 = 130 ударов за минуту и 185 х 0,85 = 157 ударов за минуту.

Таковым образом, во время занятий высочайшей интенсивности или сходу опосля физических нагрузок частота пульса 35-летнего человека в норме составляет от 130 до 157 ударов за минуту.

Восстановительный период опосля занятий высочайшей и средней интенсивности составляет около 10 минут. Если за этот период времени частота пульса не пришла в норму, следует понизить физические перегрузки.
Нехорошие стороны аэробики
Со спортивной аэробикой принципиально не переусердствовать. В неприятном случае она может остановить формирование мускул. Для тренировки сердца и увеличения выносливости довольно заниматься бегом 2 раза в недельку.