15 упражнений кроссфит для тех, у кого серьезный подход к тренировкам

Кроссфит – хороший вариант занятий для тех, кто выкладывается в спорте по полной. Этот вид спорта будет не только лишь побуждать и облагораживать физическую форму, да и увеличивать выносливость.

В нынешней статье мы ознакомим тебя с самыми известными и действенными комплексами упражнений. Посреди их тренировки, которые можно делать лишь в спортивном зале, также упражнения, предусматривающие малое количество спортивных атрибутов. 
Упражнения без специального оборудования
Для данной группы упражнений особенные атрибуты не потребуются. Все, что нужно – это таймер и турник. 

Синди

Выполнить столько подходов, сколько получится за 20 минут. Они содержат в себе:

— 15 приседаний;

— 10 отжиманий;

— также 5 подтягиваний на турнике.

Если у тебя не плохая физическая подготовка, ты сможешь создать 20 подходов, а если нет, означает, для тебя есть к чему стремиться. Проф спортсмены в состоянии сделать порядка 30 подходов, а самые продвинутые спортсмены кроссфит – порядка 35.

Мэри

Мэри представляет собой усложненный вариант Синди. Разница заключается в трудности движений, которые необходимо выполнить за 20 минут.

Упражнения состоят из 10 «пистолетов», 15 подтягиваний и 5 отжиманий в стойке на руках.

Со средней физической подготовкой получится выполнить порядка 5 – 9 подходов. Продвинутые спортсмены осилят от 9 до 12 подходов, а лучше кроссфитеры – 12 – 15 раундов.

Варианты приседаний «пистолет»:

Табата

Упражнения делаются в течение 20 секунд, опосля что необходимо создать десятисекундный перерыв. Табата состоит из таковых упражнений:

— подъемы корпуса;

— отжимания;

— приседания;

— подтягивания.

Энни

Упражнения Энни также необходимо созодать на время. Подъем корпуса чередуется с двойными прыжками на скакалке в количестве: 50, 40, 30, 20 и 10 повторов.

Если вышло окончить этот комплекс за 8 – 10 минут, означает у тебя не плохая физическая подготовка. Мастера делают Энни за 5 – 8 минут, а лучше кроссфитеры за 4,5 мин. 

Энджи

Этот комплекс необходимо созодать стремительно. Он состоит из 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и подъемов корпуса.

Хороший итог, если комплекс упражнений получится создать за полчаса. Если времени ушло 15 минут и меньше, означает, ты готов к соревнованиям.

 

Легкие комплексы упражнений

Эта группа упражнений предугадывает наличие штанги, гребного тренажера, гирь и остальных спортивных атрибутов. Потому делать такие комплексы необходимо в спортивном зале. 

Они легкие и не требуют акробатических движений. Тем не наименее, для их выполнения нужна выносливость и упорство. 

Джеки

Упражнения производятся в резвом темпе. Они состоят из:

— 30 подтягиваний на турнике;

— 1 тыс. метров на гребном тренажере;

— 50 выбросов штанги, которая весит 15 – 20 кг.

Красивый итог, если ты сделал комплекс за 11 – 15 минут, еще лучше, если за 8 – 11 минут. Мастера в кроссфит делают комплекс Джеки за 6,5 – 8 минут. 

Фрэн

Фрэн – один из самых фаворитных комплексов упражнений в кроссфите. Его необходимо делать очень стремительно.

Фрэн содержит в себе:

— 21 подтягивание на турнике;

— 15 выбросов штанги;

— 21 выброс штанги, которая весит от 40 до 30 кг;

— 15 подтягиваний на турнике;

— 9 выбросов штанг;

— 9 подтягиваний на турнике.

Опытным кроссфитерам хватает 2-ух минут, чтоб выполнить все упражнения. Для новенького уже отлично, если он осилит Фрэн до конца. Также неплохой итог – выполнить комплекс за 5 минут.

Хелен

Подходы производятся на время. Они состоят из таковых упражнений:

— бег на дистанцию 400 метров;

— 12 подтягиваний на турнике;

— мах гирей весом 16 – 32 кг 21 раз.

Выполнение 3-х подходов за 12 – 15 минут считается неплохим уровнем подготовки. Если на Хелен уходит наименее 8 минут, можно участвовать в соревнованиях.

Диана

Упражнения необходимо выполнить за куцее время:

— 21 становая тяга со штангой весом 70 – 100 кг;

— 21 отжимание в стойке на руках;

— 15 становых тяг;

— 15 отжиманий в стойке на руках;

— 9 становых тяг со штангой;

— 9 отжиманий в стойке на руках.

Спортсмены с неплохой физической подготовкой делают этот комплекс за 7 – 10 минут, бывалые спортсмены – за 4 – 7 минут, а самые продвинутые кроссфитеры – за 2,5 минутки. 

Барбара

Комплекс состоит из 5 подходов, которые производятся в резвом темпе:

— 20 подтягиваний на турнике;

— 30 отжиманий от пола;

— 50 приседаний;

— 40 подъемов корпуса.

Меж подходами необходимо деталь трехминутную паузу. 

Выполнение комплекса Барбара за 25 – 26 минут свидетельствует о неплохой физической подготовке, за 23 – 25 минут – ты готов к соревнованиям, а выполнение комплекса за 23 и наименее минут свидетельствует о сверкающих успехах в кроссфит.

Сложные комплексы упражнений
Линда

Комплекс Линда состоит из 3-х упражнений:

— становая тяга со снарядом, превосходящим в 1,5 раза вес твоего тела (твой вес помножить на 1,5);

— жим лежа с весом, равным массе тела;

— взятие на грудь снаряда (штанги), вес которой составляет 0,75 твоей массы.

Упражнения делаются поочередно и с количеством подходов по уменьшению от 10 до 1. 

О неплохой подготовке свидетельствует выполнение комплекса за 15 – 17 минут. Бывалые кроссфитеры делают его за 12 – 15 минут, а самые наилучшие – наименее чем за 12 минут.

Грейс

Комплекс Грейс не различается многообразием упражнений, но от этого он легче не становится. 

Мужчины делают 30 толчков штанги весом 60 килограмм. 

Спортсмены с неплохой физической подготовкой делают комплекс за 5,5 – 8 минут. Продвинутым кроссфитерам довольно 2,5 – 5,5 минут, а самым наилучшим – наименее 2-ух минут.

Элизабет

Элизабет состоит из 3-х подходов, количество упражнений составляет 21, 15, 9 раз:

— взять на грудь штангу 42,5 – 60 кг;

— отжимания на спортивных кольцах.

Приготовленные атлеты сделают это упражнение за 7 – 10 минут, а самые продвинутые – за 3 минутки.

Аманда

Упражнения необходимо созодать в резвом темпе:

— выходы на кольцах;

— рывки со штангой, которая весит 42,5 – 60 кг.

Хороший итог – окончить упражнения за 5,5 – 10 минут. Продвинутые спортсмены делают комплекс Аманда за 3,5 – 5,5 минут, а самые лучше – за 3 минутки и наименее.

Кинг Конг

— Требуется создать 3 круга таковых упражнений:

— одна становая тяга со штангой весом 145 – 205 кг;

— 2 силовых выхода на кольцах;

— 3 взятия штанги на грудь (77,5 – 112 кг) с приседаниями;

— 4 отжимания в стойке на руках.

Вот, в принципе, и все. Основное, не запамятовай, что наибольший эффект от упражнений кроссфит будет достигнут, если тренировки будут постоянными.