Антиоксиданты: в каких продуктах искать?
Антиоксиданты – это вещества, которые способны предотвращать процессы окисления в организме. Они нейтрализуют негативное действие вольных радикалов, излишек которых запускает в организме процессы окисления, старения, понижения иммунитета и развития разных болезней.
Откуда берутся вольные радикалы?
1) Наш организм сам производит вольные радикалы в процессе жизнедеятельности. И в физиологических концентрациях они делают ряд принципиальных функций в организме. Трудности начинаются с их излишком.
2) Мы «добавляем» вольные радикалы в собственный рацион, когда некорректно питаемся, также употребляем консерванты, когда принимаем некие лекарства, овощи, прошедшие обработку пестицидами.
3) Употребление алкоголя и курение провоцирует лишнее образование св.радикалов.
4) Вольные радикалы попадают в легкие совместно с воздухом, насыщенным выхлопными газами, табачным дымом, мелкими частичками асбестовой пыли.
5) Усиленному образованию их в организме содействуют рентгеновское излучение и лишний загар.
6) И, в конце концов, вольные радикалы в излишке сами образуются в клеточках при чувственных потрясениях, стрессах, травмах и мощных физических отягощениях.
Чем небезопасен излишек вольных радикалов в организме?
При лишнем образовании, т.е. не скомпенсированной системой защиты, вольные радикалы являются факторами, провоцирующие практические все заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности):
— Сердечно-сосудистые заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) (ИБС, инфаркт, инфаркт, склероз)
— Онкология
— Диабет
— Заразные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) (вирусные, бактериальные)
— И почти все остальные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), также ускоренное старение организма.
А сейчас не плохая новость!
В нашем организме есть системы гашения вольных радикалов, либо так именуемые антирадикальные антиперекисные системы. Но, чтоб не было сбоев в работе этих систем, мы должны им помогать. Это можно созодать при помощи вида жизни и питания.
Где находить антиоксиданты?
На нынешний денек учёным понятно огромное количество антиоксидантов. И их число растёт с каждым днём, но они все постоянно попадают в три группы:
— витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы)
— минералы и ферменты
— флавоноиды.
И наша с вами задачка – обеспечить поступление в организм всех видов антиоксидантов (не считая ферментов, т.к. они выполняются самим организмом). Антиоксиданты содержатся во вногих продуктах, которые непременно должны присутсвовать в нашем рационе. Расмотрим ряд самых принципиальных антиоксидантов.
Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) Е (токоферол)
Токоферолы подавляют перекисное окисление жиров. Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) Е должен работать в связке с витамином С.
Продукты: масло эмбрионов пшеницы, пророщенная пшеница, нерафинированные масла – подсолнечное, кукурузное, арахисовое, кунжутное (прохладного отжима — отжим при температуре не наиболее 50 градусов), семечки подсолнечника, фундук, арахис, фисташки, орех-пекан, грецкий орешек.
Форма для приема: смесь из 8-ми веществ: альфа, бета, палитра, дельта токоферолов и токотриенолов в D-форме (природная форма)
Принципиально: витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) Е работает в связке с витамином С, а он должен быть совместно с флавоноидами. Т.е. антиоксидантный эффект обеспечивается таковой триадой: витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) Е + витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С + флавоноиды.
Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С (аскорбиновая кислота)
Аскорбиновая кислота восстанавливает окисленную форму токоферола и остальные важные антиоксиданты.
Продукты: шиповник, темная смородина, облепиха, болгарский перец, киви, петрушка, укроп, брокколи, брюссельская капуста, лимон, апельсин, шпинат, клубника.
Форма для приема: аскорбат натрия, аскорбат магния, l-аскорбиновая кислота, аскорбат кальция (Ester-C)
Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) А (ретинол)
Нужен для ряда антиоксидантных реакций, в том числе — связывания и обезвреживания эндогенных веществ (образующиеся в организме в итоге метаболизма) и ксенобиотиков (токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения), пестициды, красители, консерванты и др. синтетические составляющие товаров питания). Витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) А существенно увеличивает антиоксидантное действие витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) E и селена.
Продукты: рыбий жир, печень трески, печень куриная, морковь, тыква, батат, красноватый перец, петрушка, щавель, шпинат, шиповник.
Форма для приема: ретинол (из масла печени рыбы), бета каротин (не у всех может конвертироваться в нужный ретинол)
Принципиально: усваивается лишь в присутствии жиров, потому звериные источники являются лучшими представителями витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) А.
Селен
Участвует как антиоксидант в окислительно-восстановительных действиях.
Продукты: бразильский орешек, чеснок, морская рыба (тунец, лосось, скумбрия, сельдь), отруби пшеничные, кокос, фисташки.
Форма для приема: селенцистеин, селенометионин
Принципиально! Для того чтоб верно работала антиоксидантная система нашего организма, у нас НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ДЕФИЦИТОВ по белку, цинку, меди, железу и селену.
Флавоноиды
Антиоксиданты растительного происхождения. Почти все из их являются пигментами, дающими определенную расцветку растениям: зелёную, голубую, фиолетовую, красноватую, оранжевую и желтоватую.
Продукты: много флавоноидов в цедре цитрусовых, всех ягодах, болгарском перце, сливах, яблоках, абрикосах, винограде, красноватом луке, зелёном чае, какао, томатах, тыкве, зелени, куркуме (и др. специях) и почти всех растениях (боярышник, арония (рябина) черноплодная, солодка, гинкго билоба).
Принципиально: антиоксиданты в продуктах питания могут терять свою активность при продолжительном хранении либо тепловой обработке наиболее 15 минут. Конкретно потому для получения большего эффекта идеальнее всего принимать в еду СВЕЖИЕ овощи и фрукты либо приготовленные на пару.
И помните, что неважно какая вспомогательная поддержка продуктами питания и витаминами не даст ожидаемого эффекта, если не вести здоровый стиль жизни и не отрешиться от вредных привычек (курение, употребление алкогольных напитков). Ничто не сумеет поменять настоящий отдых и физические упражнения (умеренной перегрузки). Также в борьбе со вольными радикалами дозируйте пребывание на открытом солнце и не позволяйте для себя прибывать в состоянии приобретенного стресса.
А присутсвуют ли в твоем рационе перечисленные выше продукты-антиоксиданты?
Создатель: Anna Green
Нутрициолог, спец по питанию
Больше нужных статей, также консультации в Instagram @anna.greenblog